Neexistuje žiadna bezriziková úroveň konzumácie alkoholu, ktorá by nemala škodlivý vplyv na ľudský organizmus. Naopak, Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre celkové zdravie človeka mieru nula gramov, teda úplnú abstinenciu. Aj keď sa v spoločnosti čoraz častejšie objavujú hlasy propagujúce abstinenciu ako "in", alkohol je stále bežnou súčasťou spoločenského života. Pohár vína pri večeri, pivo s priateľmi po športe alebo oslava narodenín s miešanými nápojmi - tieto situácie sú pre mnohých samozrejmosťou. Avšak, aký má alkohol reálny vplyv na naše zdravie, športovú výkonnosť a telesnú kompozíciu? Mnohé z často podceňovaných negatívnych dopadov sa kumulujú s jeho množstvom a frekvenciou konzumácie.
Vplyv alkoholu na zdravie: Viac ako len "jeden pohárik"
Medzinárodná klasifikácia chorôb Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) obsahuje až 40 kategórií porúch zdravia, kde je alkohol priamo v ich názve, a pozná približne 200 ďalších diagnóz, ku ktorým konzumácia alkoholu prispieva. Tento fakt podčiarkuje závažnosť problému. Ak si myslíte, že dať si jeden pohárik je v poriadku, mýlite sa. Neexistuje „pitie pod kontrolou“ či akási bezriziková úroveň, ktorá by nemala škodlivý vplyv na ľudský organizmus. WHO jednoznačne odporúča pre celkové zdravie človeka mieru nula gramov, teda úplnú abstinenciu.
Klinický a dopravný psychológ Jozef Ďanovský pripomína, že alkohol je tvrdá droga, napriek tomu, že je legálna. Na základe rôznych štúdií pravidelne obsadzuje jednu z prvých troch priečok v škodlivosti na ľudský organizmus a medziľudské vzťahy, rovnako aj v riziku vyvolania závislosti. Tvrdenie, že pohár červeného pred spaním vraj pomáha znižovať hmotnosť, je len čiastočnou pravdou, ktorá opomína hlavný problém - samotný alkohol.
Kontroverzný výskum realizovaný odborníkmi na Washingtonskej univerzite naznačil, že červené víno obsahuje látku resveratrol, ktorá pomáha štiepiť telesné tuky. Pohár či dva spomínaného alkoholického drinku vraj dokáže zabrániť prírastku na hmotnosti o 70 %. Vedci však zabudli na to, že ide o alkohol, od ktorého sa vytvára závislosť. Tento výskum zvádza ľahkovážnych ľudí k tomu, aby popíjali víno pravidelne v nádeji, že stratia tukové zásoby z tela. Problém je v jedinej látke, ktorá sa nachádza vo víne - v alkohole. Od etanolu sa totiž pri častom pití vytvára psychická a fyzická závislosť. Odporcovia tejto štúdie navyše vravia, že alkohol sám o sebe narúša štruktúru spánku. Užívaním alkoholu dochádza k narúšaniu REM fázy, počas ktorej snívame, a skracuje sa aj doba hlbokého spánku. Nočný odpočinok má nízku kvalitu a v konečnom dôsledku sa po ňom môže vytvárať viac stresových hormónov.
Existujú však aj zdravšie spôsoby, ako využiť zázračné účinky resveratrolu. Profesor Min Du z Washingtonu vysvetľuje, že viaceré prospešné polyfenoly sú nerozpustné, a preto sa pri výrobe vína odfiltrujú. Skvelú náhradu máme podľa neho doslova po ruke. Spomínaným elixírom chudnutia sú totiž aj hrozno, čučoriedky a jahody. Okrem toho má toto bobuľovité ovocie vysokú dávku vitamínu C, ale aj beta-karoténu, ktorý sa v ľudskom tele mení na vitamín A.
Alternatívy k alkoholu pre podporu metabolizmu
Na chudnutie môžeme využiť aj iné nápoje. Niektoré druhy čaju sú ideálnym pomocníkom, ktorý zvládne redukovať hmotnosť. Skvelou tekutinou na chudnutie je napríklad mätový čaj. Postačí vraj už len vdychovanie výparov tohto nápoja a dochádza tak k potláčaniu chuti do jedla. Jeho súrodenec, biely čaj, má trikrát viac polyfenolov. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition and Metabolism uvádza, že biely čaj podporuje lipolýzu.
Rozkladať tukové bunky pomáha aj obľúbený zelený čaj. Používame ho väčšinou ako alternatívu kávy. Menej dráždi žalúdok a osviežuje organizmus. Trojmesačný výskum ukázal, že už štyri šálky zeleného čaju denne urýchlia spaľovanie tukov. V tomto výskume ľudia stratili počas dvanástich týždňov dva kilogramy na hmotnosti oproti tým, ktorí sa pitiu zeleného zázraku vyhýbali. Nepriateľom telesných tukov sú podľa vedcov katechíny, ktoré patria ku kľúčovým látkam tohto osviežujúceho nápoja.
Niekoľko výskumov presviedča, že pitie čierneho čaju pomáha regulovať telesnú hmotnosť. Štúdia na vyše stovke ľudí, ktorí pili tri mesiace tri šálky čaju denne, ukázala, že sa u nich znížil obvod pásu. Vedci si myslia, že za „diétnymi“ účinkami čaju sa skrýva účinok takzvaných flavónov - typu rastlinného farbiva (pigmentu) so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Jeden z výskumov, ktorý trval štrnásť rokov, dokázal, že čierny čaj pomáhal znižovať aj BMI (Body Mass Index), čo je hodnota poukazujúca na pomer tukovej a svalovej hmoty v tele.
Nealkoholické nápoje - 4 nealkoholické koktaily, ktoré si môžete vyskúšať doma
Alkohol a jeho vplyv na športovú výkonnosť a telesnú kompozíciu
Alkohol má množstvo (často neviditeľných) negatívnych dopadov, ktoré sa kumulujú s jeho množstvom i frekvenciou konzumácie. Jedným z hlavných problémov je, že alkohol tlmí produkciu antidiuretického hormónu (ADH), ktorý pomáha telu zadržiavať vodu. Výsledkom je zvýšené močenie a nepozorovaná dehydratácia - aj keď subjektívne necítite smäd. Pred aj počas večera s alkoholom preto dbajte na príjem vody.
Alkohol je kaloricky pomerne výdatný - 1 gram alkoholu má 7 kcal, čo je takmer rovnako ako tuk (9 kcal/g) a dvojnásobok sacharidov či bielkovín (4 kcal/g). A čo viac, alkohol nielenže sám o sebe pridá kalórie, ale zároveň zvyšuje chuť do jedla a oslabuje vašu sebakontrolu. Zatiaľ čo v triezvom stave by ste si dali ľahkú večeru, po dvoch pivách alebo pohári prosecca skôr siahnete po chipsách, hranolkách alebo fast foodu.
Dlhodobá konzumácia alkoholu je spájaná s vyššou hladinou estrogénu a nižšou hladinou testosterónu. U mužov to môže ovplyvniť regeneráciu, libido aj schopnosť budovať svalovú hmotu. U žien môže hormonálna nerovnováha narušiť menštruačný cyklus, náladu aj schopnosť spaľovať tuk. Krátkodobo sa po alkohole môže znížiť produkcia rastového hormónu a testosterónu a zvýšiť hladina stresového kortizolu. Jednorazové vypitie pár pohárov vaše telo zvládne. Problém vzniká, pokiaľ je alkohol pravidelnou súčasťou vášho týždňa.
Pokiaľ to s alkoholom preženiete, nasledujúci deň pravdepodobne budete musieť tréning vynechať. Rozhodne nie je dobrý nápad ísť cvičiť so zvyškovým obsahom alkoholu v tele, pretože aktivita ovplyvňujúca cirkuláciu krvi v tele by vám samozrejme mohla spôsobiť nemalé problémy. Možno máte pocit, že po alkohole spíte tvrdšie, ale opak je pravdou. Alkohol narúša REM fázu spánku - teda tú, počas ktorej mozog aj telo regenerujú najviac. Chcete si alkohol dopriať, ale ráno byť svieži? Držte sa maximálne 1-2 pohárov a pite ich najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Aby sme boli spravodliví, alkohol v malom množstve môže prispieť k uvoľneniu, zlepšeniu nálady a nadviazaniu kontaktu s druhými. Len je dôležité si uvedomiť, že alkohol nerieši stres ani dlhodobú psychickú záťaž - skôr ju maskuje. Nie je najmenšie pochýb o tom, že negatíva alkoholu výrazne prevyšujú nad jeho pozitívami. Napriek tomu ale nevidím dôvod, prečo by si rekreačný športovec nemohol raz za čas dať zopár pohárov vína alebo piva.
Alkohol ako sabotér chudnutia a budovania svalovej hmoty
Alkohol patrí medzi najviac podceňované faktory, ktoré dokážu výrazne skomplikovať snahu o zníženie hmotnosti. Mnohí ľudia poctivo počítajú kalórie, cvičia, sledujú príjem bielkovín, no zároveň si bez výčitiek doprajú pár pohárov vína či piva. Veď „to predsa nemôže mať taký vplyv“. Realita je však oveľa komplexnejšia.
Ľudia si často myslia, že pár pohárov nevadí, pretože alkohol nevnímajú ako jedlo. Nepôsobí sýto, nemá konzistenciu jedla, nevyžaduje žuvanie, a práve preto sa jeho energetická hodnota podceňuje. Navyše je pevne zakorenený v spoločenských normách. Oslavy, svadby, grilovačky, leto na terase, dovolenky pri mori: alkohol je súčasťou rituálov oddychu a odmeny. Výrazným faktorom je aj fenomén tekutých kalórií. Tie sa prijímajú rýchlo, bez pocitu nasýtenia, a často mimo hlavného jedla. Práve pred letom sa téma alkoholu rieši najintenzívnejšie, pretože ľudia chcú rýchlo vyrysovať postavu, znížiť percento tuku a zbaviť sa nafúknutého brucha.
Alkohol však nebrzdí len spaľovanie tukov. Zasahuje hormonálny systém, regeneráciu, chuť do jedla, kvalitu spánku aj psychiku. Je to metabolický aj behaviorálny sabotér v jednom.
1. Naberanie váhy a "pivné brucho"
Nie je tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva mnoho cukrov a kalórií, ktoré majú za následok naberanie na váhe. To však nie je jediný dôvod, prečo vaše číslo na váhe po prehýrenej noci stúpa. Alkohol môže spôsobiť priberanie jednoducho preto, že obsahuje kalórie. V jednom drinku sa totiž nenachádza len etanol, ale aj prídavné látky na dosiahnutie lepšej chuti a farby. Tie sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac % obsahuje čistý alkohol, tým viac kalórií sa v ňom nachádza. Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čo je dôvodom, prečo máte neskôr problém so spracovaním a štiepením tuku. Aj kvôli tomu sa kalórie z alkoholu považujú za prázdne. To znamená, že nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. Napríklad miešané drinky obsahujú nielen alkohol, ale aj iné tekutiny, čím zvyšujú celkový kalorický príjem. Koktaily, ako Piña colada, obsahujú tuk, víno či pivo majú zase vysoký obsah sacharidov. Kvôli týmto faktorom netreba zabúdať ani na najtypickejší znak prijímania veľkého množstva kalorického alkoholu, ktorým je tzv. “pivné brucho.” Zbaviť sa ho nie je jednoduché a bude vás to stáť kopec času a namáhavých tréningov v posilňovni.
Ďalším dôvodom, prečo pri požití alkoholu dochádza k naberaniu na váhe je prejedanie sa. Určite ste na sebe spozorovali, že po prehýrenej noci sa váš apetít náramne zvýšil. Alkohol je totiž stimulátorom chuti do jedla, takže ak budete piť, je pravdepodobné, že budete jesť oveľa viac. Navyše, vysoká hladina percent vo vašej krvi vám zatieni aj váš úsudok a radšej, ako po zdravej strave siahnete po vysokokalorickom a nezdravom jedle. Príliš veľké množstvo alkoholu sa môže zmeniť na tuk v pečeni. Ten sa neskôr premení na tuk v krvi a pravdepodobne sa ukladá ako telesný tuk, ktorý vaše telo ďalej nespracováva. Navyše, alkohol potláča centrálny nervový systém, ktorý spomaľuje všetky funkcie vášho tela, a teda aj funkcie pečene.
2. Dehydratácia a jej dôsledky
Dehydratácia má mnoho negatívnych účinkov na telo. Od pocitu únavy a malátnosti, ktorá spôsobuje nízku fyzickú výkonnosť, cez nárast hladu, až po narušenie schopnosti svalových buniek produkovať ATP. Alkohol môže zhoršiť dehydratáciu, pretože má vplyv na funkciu obličiek a narúša reguláciu elektrolytov a tekutín v tele. Navyše, alkohol pôsobí močopudne, čo má za následok častejšie vyprázdňovanie. S močom je však z tela odvádzaný nielen alkohol a voda, ale aj dôležité živiny, ktoré telo nestihlo spracovať. Keď je telo dehydrované, zvyšuje sa aj pravdepodobnosť vzniku zranenia pohybového aparátu. To môže mať v konečnom dôsledku za následok narušenie tréningového plánu, zníženie času cvičenia a nárastu svalovej hmoty.
3. Znížená tvorba energie a regenerácia
V niektorých prípadoch môže príjem alkoholu ovplyvniť syntézu glykogénu, ktorý je zdroj energie a zohráva dôležitú úlohu pri cvičení. Nejde však o jediný účinok alkoholu, ktorý môže športovcom spôsobiť nízku hladinu energie počas tréningu. Alkohol môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo v priebehu aeróbnych aktivít môže zapríčiniť menej efektívny tréning a stratu motivácie. Ukázalo sa tiež, že športovci, ktorí konzumujú alkohol po tréningu, majú nižšiu mieru syntézy proteínov v porovnaní so športovcami, ktorí nepijú vôbec. Syntéza bielkovín zvyšuje nárast svalov a pomáha pri ich regenerácii. Vedci sa však domnievajú, že tento vzťah závisí od dávky alkoholu, čo znamená, že inhibičné účinky na syntézu proteínov sú väčšie, čím viac alkoholu prijmete. Netreba však zabúdať ani na starú známu “opicu” po prehýrenej noci. Bolesť hlavy, žalúdka či únava sú totiž najčastejšími dôvodmi, prečo vynechať tréning. Ako všetci dobre vieme, vynechaný tréning = strata motivácie. Je preto pravdepodobnejšie, že sa vaša ďalšia návšteva posilňovne oddiali.
4. Rast a regenerácia svalov bude ťažšia
Alkohol má vysoko negatívne účinky na rast svalovej hmoty. Ten je spôsobený proteínovou syntézou, ktorá je hnacou silou pri raste svalov a regenerácii tela počas cvičenia. Podľa jednej štúdie, konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalstva a jeho obnovu. Konkrétne, miera proteínovej syntézy mala znížené hodnoty potom, čo účastníci výskumu prijali veľké množstvo alkoholu do 8 hodín od cvičenia. Hlavne v prípade, keď účastníci zároveň nekonzumovali vôbec žiadny proteín. Výskumníci tiež dospeli k záveru, že ani dostatok bielkovín nemohol prekonať negatívny dopad alkoholu na proteínovú syntézu. Druhým dôvodom, prečo alkohol bráni nárastu svalov je, že zastavuje rozklad dôležitých výživových látok, ako železo a vápnik, ktoré sa podieľajú na spevňovaní a uvoľňovaní svalov.
5. Znižuje hladinu hormónov
Pitie alkoholu môže rapídne znížiť, či naopak zvýšiť hladinu niektorých dôležitých hormónov. Rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení. Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas neskorých nočných hodín. Vzhľadom na to má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, a tak môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %. Testosterón je anabolický hormón, ktorý výrazne vplýva na odbúravanie tuku a prispieva k tvarovaniu svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým sú aj svaly človeka menšie. V jednej štúdii podávali zdravým mladým mužom 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla v priemere o 23 % medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť. U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia. Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón - kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %.
6. Oslabený imunitný systém
Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha tiež športovcom vyhnúť sa chorobe a zraneniam. Tie môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty. Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. Ako sme spomínali, alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. To môže spôsobiť, že imunita bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že následne prijmete aj potrebné vitamíny a minerály.
Alkohol a celkový životný štýl: Miera je kľúčová
Priznajte sa, použili ste už niekedy túto hlášku: “Pôjdem len na jedno miláčik.” Z jedného sú však dve, z dvoch tri a takto môžeme pokračovať ďalej. Je preto potrebné si uvedomiť, že aj jeden pohárik môže na ceste za zdravým životným štýlom narobiť poriadne problémy. Napríklad, viete koľko kalórií sa ukrýva v jednej fľaši šampanského? Presne toľko, koľko obsahuje polovica pizze. Týmto článkom sme vás rozhodne nechceli poúčať o tom, ako je alkohol zlý a nemali by ste ho nikdy piť. Je však dôležité uvedomiť si, že všetkého veľa škodí a rozhodne by ste k pitiu mali pristupovať s mierou a obozretnosťou.
Pri pití alkoholu sa vyhnite jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Držte sa radšej bielkovín a zeleniny. Uprednostnite biele suché víno, ktoré má menej kalórií a percent alkoholu. Vyhnite sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, kvôli čomu určite neostanete len pri jednom poháriku. Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti.
Veríme, že ste sa dozvedeli všetky potrebné informácie o tom, aké účinky má alkohol pre športovcov vzhľadom na naberanie svalov a chudnutie. Nezabúdajte, že množstvo robí jed. Prečo je alkohol pri chudnutí taký problém? Alkohol patrí medzi najviac podceňované faktory, ktoré dokážu výrazne skomplikovať snahu o zníženie hmotnosti. Ľudia si často myslia, že pár pohárov nevadí, pretože alkohol nevnímajú ako jedlo. Nepôsobí sýto, nemá konzistenciu jedla, nevyžaduje žuvanie, a práve preto sa jeho energetická hodnota podceňuje.
Alkohol sám o sebe je energeticky bohatý. Jeden gram alkoholu obsahuje 7 kcal (kilokalórií), čo je takmer rovnako ako tuk (9 kcal) a dvojnásobok jedného gramu sacharidu či bielkoviny (oboje 4 kcal/gram). Alkoholické nápoje navyše obsahujú aj sacharidy, čo je prípad piva. Napríklad veľká klasická 12° je zdrojom 213 kcal, ale aj ak si dáte rovnaké množstvo nealko Birellu, stále v pol litri vypijete 104 kalórií len kvôli obsiahnutým sacharidom. Pokiaľ si navyše doprajete nejaký kokteil, musíte vziať do úvahy aj cukrom nabitý džús, malinovku alebo prípadný ochucovací sladený sirup. Alkoholické nápoje navyše ovplyvňujú vaše pocity hladu a chute. Všetci bez pochýb poznáme, ako mávame po alkohole väčšie chute na jedlo, a to obzvlášť na to nezdravé. Alkohol navyše znižuje tvorbu testosterónu. Tento hormón je dôležitý na redukciu hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Ďalším problémom je, že hoci je metabolizmus nastavený na primárne využitie energie zo sacharidov, bude telo vždy preferovať spracovanie energie z alkoholu, pokiaľ mu ho dáme k dispozícii. Čisto z kalorického pohľadu bude vždy záležať na kontexte, napríklad či sa snažíte byť fyzicky aktívni alebo akú máte celkovú skladbu stravy. Majte na mysli, že nie je kalória ako kalória. To, že sa s energetickým príjmom zmestíte do požadovanej hodnoty pre redukciu hmotnosti, neznamená, že vám alkohol nebude chudnutie narušovať. Pokiaľ vaša strava stojí na dostatočnom množstve bielkovín a komplexných sacharidoch, potom nie je problematické dať si jedno pivo pri víkendovom výlete s priateľmi či rodinou alebo si dať pri sobotňajšej večeri s partnerom dva deci suchého vína. Hoci môže konzumácia alkoholu zmierniť psychický stres, telu sa zvyšuje fyzický stres, pretože je zaťažené toxickou látkou. Zvyšuje sa hladina inzulínu a podporuje ukladanie tuku na orgánoch (tzv. viscerálny tuk), najmä na pečeni. Pečeň je navyše kľúčová pre odstraňovanie škodlivín a toxínov z tela, a aj pre spracovanie tukov a sacharidov. Alkohol taktiež ovplyvňuje kvalitu REM fázy spánku, ktorý potom nemôže byť dostatočne hlboký a kvalitný. Pri nedostatočnom odpočinku nemôže metabolizmus fungovať správne. Máme tendenciu byť menej aktívny a siahať po nevhodných typoch potravín, pretože telo chce rýchly prísun energie. To je problematické najmä pri konzumácii viackrát v týždni. Vitamíny skupiny B, ktoré sú obsiahnuté v pive, môžete rozhodne získať aj z mnohých iných zdrojov. Polyfenoly obsiahnuté v červenom víne nevyvážia negatíva tohto nápoja. Psychické uvoľnenie ide ruka v ruke s fyziologickým stresom, ktorým zaťažujete orgány. Aj napriek tomu ale netreba rozumnú a občasnú konzumáciu alkoholu démonizovať. Ak ste sa rozhodli pre obmedzenie alkoholu na základe novoročného predsavzatia, vyskúšania februára bez alkoholu, alebo ste si jednoducho povedali, že sa k svojmu telu chcete správať lepšie, držíme vám palce.