Alkohol je bohužiaľ bežnou súčasťou spoločenského života. Pohár vína pri večeri, pivo s priateľmi po športe, alebo oslava narodenín s miešanými drínkami. Ale aký má alkohol reálne vplyv na vaše zdravie, športovú výkonnosť a telesnú kompozíciu? Alkohol má množstvo (často neviditeľných) negatívnych dopadov, ktoré sa kumulujú s jeho množstvom i frekvenciou konzumácie. Nie je najmenšie pochýb o tom, že negatíva alkoholu výrazne prevyšujú nad jeho pozitívami. Napriek tomu ale nevidím dôvod, prečo by si rekreačný športovec nemohol raz za čas dať zopár pohárov vína alebo piva.
Alkohol a kalórie: Neviditeľný nepriateľ postavy
Jedným z hlavných problémov je, že alkohol tlmí produkciu antidiuretického hormónu (ADH), ktorý pomáha telu zadržiavať vodu. Výsledkom je zvýšené močenie a nepozorovaná dehydratácia - aj keď subjektívne necítite smäd. Pred aj počas večera s alkoholom dbajte na príjem vody. Alkohol je kaloricky pomerne výdatný - 1 gram alkoholu má 7 kcal, čo je takmer rovnako ako tuk. A čo viac, alkohol nielen že sám o sebe pridá kalórie, ale zároveň zvyšuje chuť do jedla a oslabuje Vašu sebakontrolu. Zatiaľ čo v triezvom stave by ste si dali ľahkú večeru, po dvoch pivách alebo pohári prosecca skôr siahnete po chipsách, hranolkách alebo fast foodu.
Existuje mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že alkohol vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Vedci na univerzite v Navarre, uskutočnili rozsiahlu analýzu údajov. Analyzovali takmer všetky štúdie o alkohole a zvyšujúcej sa hmotnosti v rokoch 1984 a 2010. Z 31 štúdií na základe ich relevantnosti a ďalších kritérií potvrdili, že spotreba alkoholu vedie k zvýšeniu hmotnosti. Vaša telesná hmotnosť závisí od kalórií, ktoré prijmete, a ktoré spálite. Väčšina vypitého alkoholu sa rýchlo premieňa na energiu. Alkohol je návyková látka. Nemusí mať významný vplyv na vašu telesnú hmotnosť, ak ho pijete s mierou. Keď pijete alkoholické nápoje spolu s jedlom, denne prijmete veľa nadbytočných kalórií a rýchlejšie priberáte.
Alkohol zvyšuje chuť do jedla. Vedci z univerzity v Liverpoole nedávno zrealizovali prieskum. Niekoľko dobrovoľníkov dostalo 3 jedlá denne: raňajky, obed a večeru. 30 minút pred obedom vypili rôzne druhy alkoholických nápojov. Vedci zistili, že tí, ktorí vypili silnejšie alkoholické nápoje, jedli oveľa viac ako ostatní a preferovali oveľa nezdravšie, ťažšie a slanšie jedlá. Vedci si stále nie sú istí, prečo alkohol stimuluje chuť do jedla. Jedným z možných vysvetlení je jeho účinok na hormóny hladu. Hormón leptín je jedným z hlavných regulátorov chuti do jedla. Výsledky švédskej štúdie potvrdili, že hladina leptínu klesne po vypití alkoholického nápoja o takmer 50 %.
Pitie alkoholu môže zvýšiť percento telesného tuku, ktorý sa usídľuje v brušnej časti tela. Vedci tiež prišli na to, že alkohol zvyšuje veľkosť prsníkov u žien aj u mužov. Je to kvôli jeho schopnosti zvyšovať hladiny ženského hormónu estrogénu. Úrovne estrogénu sa môžu po konzumácii jedného alkoholického nápoja zvýšiť o 20 %.
Nie všetky spôsoby popíjania vedú k zvýšeniu hmotnosti. Hmotnosť sa zvyšuje väčšinou pri pravidelnom pití, kedy človek vypije viac ako 30 g alkoholu denne - napríklad v malom pohári červeného vína je 14,5 g alkoholu. Hoci konzumácia alkoholu môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti u mužov aj u žien, z prieskumov vyplýva, že muži sú oveľa viac náchylní na priberanie. Štúdie uskutočnené na adolescentoch aj dospelých potvrdili, že pravidelné pitie vedie k zvýšeniu hmotnosti bez ohľadu na vek.
Nie všetky typy alkoholických nápojov majú rovnaký účinok na hmotnosť. Pivo, vodka, rum, whisky zvyčajne zvyšujú telesnú hmotnosť. Je pravdepodobné, že pitie červeného vína s mierou je vhodnejšie ako pitie piva a tvrdého alkoholu. Napriek tomu treba mať na pamäti, že aj konzumácia prehnaného množstva červeného vína dodá telu veľký počet kalórií.
Môžete piť a nepribrať? Áno, môžete: ak ste muž a nepijete viac ako 2 nápoje denne; ak ste žena a nepijete viac ako 1 nápoj denne.
Vplyv alkoholu na hormonálnu rovnováhu a regeneráciu
Dlhodobá konzumácia alkoholu je spájaná s vyššou hladinou estrogénu a nižšou hladinou testosterónu. U mužov to môže ovplyvniť regeneráciu, libido aj schopnosť budovať svalovú hmotu. U žien môže hormonálna nerovnováha narušiť menštruačný cyklus, náladu aj schopnosť spaľovať tuk. Krátkodobo sa po alkohole môže znížiť produkcia rastového hormónu a testosterónu a zvýšiť hladina stresového kortizolu. Jednorazové vypitie pár pohárov vaše telo zvládne. Problém vzniká, pokiaľ je alkohol pravidelnou súčasťou Vášho týždňa.
Alkohol a spánok: Klamlivý spoločník regenerácie
Možno máte pocit, že po alkohole spíte tvrdšie, ale opak je pravdou. Alkohol narúša REM fázu spánku - teda tú, počas ktorej mozog aj telo regenerujú najviac. Chcete si alkohol dopriať, ale ráno byť svieži? Držte sa maximálne 1-2 pohárov a pite ich najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Aj keď pijete len „mierne“, čo je častokrát veľmi mätúci pojem, pretože každý si hranicu toho, čo je mierne pitie môže stanoviť podľa seba, môžete mať problémy so spánkom. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť, že váš mozog zabudne ako spať efektívne, a tak budete ochudobnení o časti spánku, ktoré sú najdôležitejšie na regeneráciu - a to aj vtedy, keď ste práve v ten večer nepili. Nevrlý a zábudlivý: Hovorí sa, že jeden dva poháriky pred spaním nezaškodia, ale viac narúša spánkový cyklus. Ráno sa cítite unavení. Je to tým, že alkohol sa v čase, keď ho telo rozkladá správa ako stimulant. Uvoľňujú sa z neho cukry a ďalšie látky, ktoré spôsobujú časté budenie a plytký spánok. Alkohol zabráni, aby sa naše telo dostalo do REM fázy spánku, ktorá je najdôležitejšou fázou pre mozgové aktivity - najmä pamäť a nastavenie nálady. Výsledkom je, že sa prebúdzate nielen viac unavený, ale aj mrzutý a zábudlivý.
Alkohol a fyzická aktivita: Nebezpečná kombinácia
Pokiaľ to s alkoholom preženiete, nasledujúci deň pravdepodobne budete musieť tréning vynechať. Rozhodne nie je dobrý nápad ísť cvičiť so zvyškovým obsahom alkoholu v tele, pretože aktivita ovplyvňujúca cirkuláciu krvi v tele by vám samozrejme mohla spôsobiť nemalé problémy.
Mýty a fakty o alkohole
Alkohol je starý ako ľudstvo samo. Niet preto divu, že ho od nepamäti sprevádzajú aj rôzne mýty a vedecky dokázané fakty mnoho ľudí ignoruje.
Mýtus: Alkohol vás zahreje v zime a ochráni pred podchladením.Schopnosť alkoholu uchrániť človeka pred treskúcou zimou či, nebodaj, mu zachrániť život v závejoch, je veľmi nebezpečný mýtus. Alkohol síce rozťahuje cievy, ale najmä v okolí žalúdka. Na periférny obeh, ktorý sa pri podchladení „vypína“ ako prvý, nemá vplyv. No vie stúpnuť do hlavy. Výsledok teda môže byť nebezpečný - namiesto toho, aby sme zmobilizovali sily a dostali sa do teplého bezpečia, môžeme opojení zadriemať na mraze. Niečo úplne iné je vychutnať si pohárik-dva kvalitného alkoholu v zime pri kozube alebo aspoň v pohodlnom kresle v obývačke.
Fakt: Alkohol zvyšuje chuť do jedla a oslabuje sebakontrolu.Ako už bolo spomenuté, alkohol nielenže sám o sebe pridá kalórie, ale zároveň zvyšuje chuť do jedla a oslabuje Vašu sebakontrolu. Zatiaľ čo v triezvom stave by ste si dali ľahkú večeru, po dvoch pivách alebo pohári prosecca skôr siahnete po chipsách, hranolkách alebo fast foodu.
Mýtus: Po alkohole sa priberá priamo.Pravda je, že obsahujú množstvo cukru, ktorý organizmus nepotrebuje, ešte sa však nenarodil človek, ktorý by dokázal skonzumovať toľko alkoholu, že by z toho pribral. Oveľa väčšia šanca je, že sa z neho otrávi. Na pribúdaní hmotnosti sa alkohol predsa len čiastočne podpisuje, hoci nepriamo. Počas odbúravania etanolu v organizme sa spomaľuje metabolizmus.
Fakt: Telo vylučuje alkohol cez póry.Keď alkohol prúdi telom, úlohou tela je rozložiť a spracovať ho. Keď piješ nadmerne, tvoje telo musí pracovať nadmerne a v tomto procese môže dôjsť k zápachu. Telo vníma alkohol ako toxickú látku, preto ju začne rozkladať, aby sa jej zbavilo. Hoci existuje veľa spôsobov, akými telo vylučuje toxické látky - napríklad cez tráviaci trakt alebo moč - väčšina alkoholu sa spracováva a vylučuje cez póry alebo potné žľazy.
Alkohol a jeho vplyv na mozog a orgány
Účinky alkoholu na ľudské telo pozná zrejme každý z nás, no napriek tomu spomenieme aspoň niektoré z nich. V prvom rade alkohol ovplyvňuje činnosť nášho mozgu, preto sa nám po požití jeho väčšieho množstva začína točiť hlava, môžeme vidieť zdvojene a postupne strácame rovnováhu a koordináciu. Čo sa týka dlhodobých účinkov, alkohol zabíja mozgové bunky, ktoré sa neobnovujú. Jeho častá konzumácia tak znižuje intelekt, zhoršuje pamäť a v konečnom dôsledku môže spôsobiť aj demenciu. Taktiež spôsobuje stvrdnutie a disfunkciu pečene, môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny, infarktu a cukrovky, poškodzuje žalúdočné steny a vytvára kŕčové žily v pažeráku.
Keď sa potom telo snaží alkoholu zbaviť, hovoríme o takzvanej „opici“. Jej častým sprievodným javom je bolesť hlavy, výpadok pamäte, žalúdočné problémy či nevoľnosť. Našťastie, ide len o dočasné prejavy, ktoré po do niekoľkých hodín vyprchajú. V opačnom prípade je vytriezvenie sprevádzané horšími javmi. V mozgu sa totiž vtedy nachádza prebytok chemických zlúčenín, ktoré spôsobujú trasenie rúk, nepokoj, zvýšený krvný tlak, zlú činnosť srdca, problémy so spánkom a celkovú poruchu osobnosti. Pri dlhšej abstinencii môže dochádzať ku kŕčom, halucináciám a neznesiteľným bolestiam.
Signály, že vám alkohol škodí
Pozrite sa do vlastného svedomia, nemáte niektoré z týchto príznakov aj vy? Sú to signály toho, že vám alkohol už škodí:
- WC niekoľkokrát za noc: Ak sa počas noci niekoľkokrát prebudíte preto, že sa potrebujete ísť vymočiť, môže to byť signálom, že ste vypili viac alkoholu ako vaše telo zvládne. Za normálnych okolností naše telo v noci produkuje viac takzvaného antidiuretického hormónu, a preto nemusíme chodiť tak často na WC ako cez deň. Keď je však v našom systéme alkohol, tvorba tohto hormónu sa znižuje a tvorí sa viac moču. Odborníci tvrdia, že v noci by sme nemali mať potrebu vstávať kvôli močeniu do veku 65 rokov vôbec, maximálne raz.
- Suché oči po prebudení: Alkohol dehydratuje celý organizmus. Pocit sucha môžeme mať aj v očiach, špeciálne po prebudení po záťahu. Ak sa pravidelne budíte so suchými očami, je načase obmedziť príjem alkoholu.
- Drink skôr ako po 18.00 h: Myšlienka na pohárik alebo váš obľúbený nápoj je to čo vám pomôže zvládnuť náročný deň? Ak je to tak, tak by to mohlo byť prvým príznakom vážnejších problémov. Varovným signálom môže byť aj myšlienka typu: „Keď prídem z práce domov, konečne si budem môcť niečo vypiť.“ Ak sa domov netešíme kvôli svojej rodine, ale kvôli alkoholu, je to horšie ako zlé. Alebo, ak z práce smerujeme rovno do krčmy. Odborníci varujú, že mnohí ľudia si ordinujú alkohol ako liečivo proti depresii, neúspechu, smútku, stresu. Realita je taká, že alkohol tieto záležitosti len a len zhorší. Ak prvá myšlienka po práci smeruje k „úľave“ alkoholom už stojíte na veľmi nebezpečnej hrane. Ešte horšie je, ak kvôli alkoholu odchádzate z práce skôr alebo si ho „musíte“ dopriať cez pracovnú dobu.
- Hnačka a chudnutie: Žalúdočné a celkovo tráviace problémy, sprevádzané hnačkou, nafukovaním, nepravidelnou stolicou tiež môžu byť signálom toho, že pijete viac alkoholu ako by ste mali. Zmena farby a konzistencie stolice môže znamenať poškodenie pečene. Podobne, ak máte tmavší moč - môže to znamenať, že vaša pečeň nezvláda efektívne odfiltrúvať mŕtve krvinky a iné odpadové látky.
- Nevrlý a zábudlivý: Hovorí sa, že jeden dva poháriky pred spaním nezaškodia, ale viac narúša spánkový cyklus. Ráno sa cítite unavení. Je to tým, že alkohol sa v čase, keď ho telo rozkladá správa ako stimulant. Uvoľňujú sa z neho cukry a ďalšie látky, ktoré spôsobujú časté budenie a plytký spánok. Alkohol zabráni, aby sa naše telo dostalo do REM fázy spánku, ktorá je najdôležitejšou fázou pre mozgové aktivity - najmä pamäť a nastavenie nálady. Výsledkom je, že sa prebúdzate nielen viac unavený, ale aj mrzutý a zábudlivý.
- Zlý spánok: Aj keď pijete len „mierne“, čo je častokrát veľmi mätúci pojem, pretože každý si hranicu toho, čo je mierne pitie môže stanoviť podľa seba, môžete mať problémy so spánkom. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť, že váš mozog zabudne ako spať efektívne, a tak budete ochudobnení o časti spánku, ktoré sú najdôležitejšie na regeneráciu - a to aj vtedy, keď ste práve v ten večer nepili.
Ako kofeín a alkohol ovplyvňujú váš spánok | Sleeping with Science, séria TED
Odporúčania pre zodpovednú konzumáciu
Nemusíte sa alkoholu úplne vzdať. Pokiaľ pijete občas, napríklad 1-2x mesačne, telo si s tým poradí. Skúste ale dopredu naplánovať jedlo. Náš Tip: Máte radi alko drinky? Nemusíte si dávať alkohol, aby ste si vychutnali chutný drink. Ak máte chuť na niečo sladké a osviežujúce, ideálnou voľbou môže byť Cukor STOP sirup Premium Aperol Spritz alebo Mojito.
Kto chce skutočnú kvalitu, tomu odporúčam vychutnávať si prémiový alkohol s príbehom, ktorý bol vyrobený na tom istom mieste, kde sa pestovali plodiny, z ktorých je vydestilovaný. Istotou je napríklad rum Diplomático alebo whisky. Tie chutia stále rovnako skvele vďaka majstrom blenderom, ktorí dokonale ovládajú svoje remeslo. Ideálne je nakupovať alkohol na mieste, kde vám ho dajú aj ochutnať.
Kto však volí poradie - najskôr jedlo, potom pohárik, robí dobre. Alkohol sa totiž vstrebáva do krvi v žalúdku a keď je ten prázdny, ide to rýchlejšie. A rýchlo aj „udrie“ do hlavy. Rozumné je si počas veselého večera niečo malé zajedať. Práve preto Španieli vymysleli tapas. Legenda hovorí, že nariadenie, aby sa počas slávností, kedy víno a iný alkohol tiekli potokom, podávalo niečo malé na zajedanie, vydal samotný kráľ.
Alkohol môže byť príjemný spoločník, ale veľmi zlý pán. Aby sprostredkoval iba príjemné zážitky, prinášal príjemný pocit uvoľnenia, ale bez straty dôležitých zábran, treba si ho užívať s mierou. Potom si môžete dovoliť vychutnať aj skutočne kvalitné destiláty, nepocíti to ani žalúdok, ani peňaženka.
Skvelý večer je za vami a skôr než si ľahnete, ešte sa poriadne dotankujete vodou. Tak dva litre by hádam stačili na to, aby ráno nebolo nepríjemné. Alebo nie? Nie! Je fakt, že alkohol dehydruje, ale obrovské kvantum vody pred spaním urobí telu medvediu službu. Zbytočne zaťaží žalúdok a na odbúravanie alkoholu nemá žiaden vplyv. Oveľa lepší spôsobom je sŕkať tekutinu - ideálne vodu, nie sladené a už vôbec nie energetické nápoje - priebežne počas celého večera.
Káva je bezmocná. Možno nás trochu povzbudí, ak sme malátni a nedostatočne vyspaní, ale hladinu alkoholu nemení. Poldecák ju, samozrejme, zmení, ale nepomôže vytriezvieť. Iba predĺži čas potrebný na to, aby sa telo zbavilo toxínov. Radšej si naservírujme jedlá, ktoré organizmu pomôžu nahradiť látky, o ktoré sme predchádzajúci večer prišli.