Konzumácia alkoholu je v spoločnosti pomerne populárna. Mnohí z nás pijú, aby si zvýšili sebavedomie, iní v alkohole utápajú svoje starosti. Mnohí ľudia si tiež radi pochutnávajú. Avšak, z pohľadu zdravia a telesnej hmotnosti, alkohol má na organizmus naozaj zlý vplyv. Takmer žiadna iná potravina sa mu v negatívnom dopade nevyrovná. Pochopenie toho, ako alkohol ovplyvňuje naše telo, je kľúčové, najmä ak sa snažíme schudnúť alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.
Alkohol ako zdroj "prázdnych" kalórií a jeho vplyv na metabolizmus
Alkohol je uhľovodík, ktorý sa v tele často ukladá ako tuk, pretože sa v tele premieňa na mastné kyseliny. Panák 40 % alkoholu obsahuje približne 115 kcal, polliter piva približne 240 kcal, čo je rovnaké množstvo ako šesť kociek cukru. Z toho jasne vyplýva, že ani pivo, ani panák nie sú niečím, čo naše telo skutočne potrebuje a čo mu prospieva. Kalórie z alkoholu sú často označované ako "prázdne kalórie", pretože neposkytujú telu žiadne dôležité živiny, vitamíny ani minerály.
Keď telo metabolizuje alkohol, uprednostňuje jeho odbúravanie pred spaľovaním tukov a sacharidov. To znamená, že proces spaľovania tukov je dočasne utlmený. Ak počas pitia prijímate aj tuky a sacharidy, zvyšuje sa pravdepodobnosť ich uloženia. Typickým prejavom je viscerálny tuk v oblasti brucha, známe "pivné brucho". Tento tuk obklopuje orgány a je metabolicky rizikový. Alkohol navyše potláča centrálny nervový systém, ktorý spomaľuje všetky funkcie vášho tela, a teda aj funkcie pečene, ktorá je kľúčová pre spracovanie tukov a sacharidov.
Dokonca aj nealkoholické pivo, hoci neobsahuje alkohol, môže byť kalorické kvôli obsiahnutým sacharidom. V jednom litri bežného svetlého piva sa môže nachádzať približne 200-250 kcal, zatiaľ čo craft pivá môžu mať ešte vyššiu energetickú hodnotu. Miešané drinky predstavujú kalorickú pascu, často obsahujú okrem alkoholu aj cukry zo sirupov, džúsov či smotany, čím sa ich kalorický obsah môže vyšplhať na 200 až 400 kcal na pohár, v extrémnych prípadoch ako Piña Colada až na 650 kcal.
Alkohol a jeho vplyv na športový výkon a rast svalovej hmoty
Nikto z nás pravdepodobne nepôjde športovať bezprostredne po požití alkoholu. Teda, možno si dáte jedno pivo počas jazdy na bicykli, ale určite nepôjdete do posilňovne po konzumácii piatich nápojov. Aj napriek tomu môže alkohol negatívne ovplyvniť športový výkon. Vytrvalostné výkony sú po konzumácii alkoholu rozhodne ohrozené. Štúdie ukazujú, že aj malé dávky alkoholu ovplyvňujú výkonnosť. Preto by aj cyklisti mali v ideálnom prípade na túre odložiť pivo. Nejde však len o výkonnosť. Alkohol spôsobuje, že ľudia sú menej vyrovnaní, spomaľuje ich reakcie a znižuje aj koordináciu.
Nie je ľahké vybudovať svalovú hmotu a udržať si ju. Vyžaduje si to skutočne cielený tréning a usilovnosť. Ak máte záujem, aby vaše svaly rástli, určite by ste nemali konzumovať alkohol. Ak si totiž po silovom tréningu doprajete alkohol, znížite tvorbu kostrového svalstva o štvrtinu v porovnaní s abstinentmi. Výskum potvrdzuje, že alkoholické nápoje obmedzujú anabolické procesy. Pitie alkoholu po tréningu znižuje anabolickú fázu, teda fázu budovania svalovej hmoty. Alkohol znižuje rast svalovej hmoty tým, že prispieva k jej odbúravaniu, a tým brzdí jej rast.
Štúdie ukazujú, že konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalstva a jeho obnovu. Miera proteínovej syntézy mala znížené hodnoty potom, čo účastníci výskumu prijali veľké množstvo alkoholu do 8 hodín od cvičenia. Hlavne v prípadoch, keď účastníci zároveň nekonzumovali vôbec žiadny proteín. Výskumníci tiež dospeli k záveru, že ani dostatok bielkovín nemohol prekonať negatívny dopad alkoholu na proteínovú syntézu. Druhým dôvodom, prečo alkohol bráni nárastu svalov je, že zastavuje rozklad dôležitých výživových látok, ako železo a vápnik, ktoré sa podieľajú na spevňovaní a uvoľňovaní svalov.
Možno vás prekvapí, že ženské svaly sú voči alkoholu o niečo odolnejšie, pretože vedci zistili, že alkohol má horší vplyv na svaly mužov. Vyhrali ste zápas a chcete to osláviť? To naozaj nie je najlepší nápad, najmä ak vás čakajú ďalšie zápasy. Vaša sila sa totiž zníži až dva dni po konzumácii alkoholu. Samozrejme, ak si dáte jedno pivo, nič sa nestane.
Alkohol 🍺 a jeho dopady na náše telo.
Alkohol a hormonálna rovnováha
Alkohol môže negatívne ovplyvniť metabolizmus, ktorý pomáha regulovať rastový hormón. Telo vylučuje tento hormón najmä počas nočných hodín počas spánku. Alkohol tiež zastavuje účinok testosterónu, ktorý ovplyvňuje úbytok tuku a prispieva k formovaniu svalovej hmoty. Platí, že čím nižšia je hladina testosterónu, tým menšie sú svaly. Okrem toho, má alkohol veľký vplyv na kortizol. Vysoká hladina tohto stresového hormónu má negatívny vplyv na regeneráciu a na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku.
Dlhodobá konzumácia alkoholu je spájaná s vyššou hladinou estrogénu a nižšou hladinou testosterónu. U mužov to môže ovplyvniť regeneráciu, libido aj schopnosť budovať svalovú hmotu. U žien môže hormonálna nerovnováha narušiť menštruačný cyklus, náladu aj schopnosť spaľovať tuk. Krátkodobo sa po alkohole môže znížiť produkcia rastového hormónu a testosterónu a zvýšiť hladina stresového kortizolu.
Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón - kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %. U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia.
Alkohol a dehydratácia
Určite viete, že dehydratácia má na organizmus nepriaznivé účinky. Môže spôsobiť, že sa budete cítiť letargickí, unavení. To so sebou prináša zvýšený pocit hladu a tiež nižšiu fyzickú výkonnosť. Alkohol ovplyvňuje funkciu obličiek a zasahuje do regulácie tekutín v tele. Má tiež diuretický účinok. Preto je pravdepodobnejšie, že sa po požití alkoholu vyprázdnite.
Alkohol tlmí produkciu antidiuretického hormónu (ADH), ktorý pomáha telu zadržiavať vodu. Výsledkom je zvýšené močenie a nepozorovaná dehydratácia - aj keď subjektívne necítite smäd. Keď je telo dehydrované, zvyšuje sa aj pravdepodobnosť vzniku zranenia pohybového aparátu. To môže mať v konečnom dôsledku za následok narušenie tréningového plánu, zníženie času cvičenia a nárastu svalovej hmoty.
Alkohol a chuť do jedla
Alkohol tiež zvyšuje chuť do jedla a oslabuje vašu sebakontrolu. Zatiaľ čo v triezvom stave by ste si dali ľahkú večeru, po dvoch pivách alebo pohári prosecca skôr siahnete po chipsách, hranolkách alebo fast foodu. Alkohol je totiž stimulátorom chuti do jedla, takže ak budete piť, je pravdepodobné, že budete jesť oveľa viac. Navyše, vysoká hladina percent vo vašej krvi vám zatieni aj váš úsudok a radšej, ako po zdravej strave siahnete po vysokokalorickom a nezdravom jedle.
Štúdia v časopise Appetite ukázala, že ľudia, ktorí vypili 20g alkoholu, následne zjedli o 11% viac ako tí, ktorí alkohol nepili. A tiež mali väčšiu chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku. Štúdia zverejnená v časopise Nutrition and Diabetes tvrdí, že pitie alkoholu spôsobuje vyššiu nespavosť, čím vedie ku kratšiemu a menej kvalitnému spánku. Kvalita spánku prirodzene ovplyvňuje vašu náladu a hladinu energie počas nasledujúceho dňa. Odborníci zistili, že každý 30-minútový deficit spánku spôsobil, že ľudia po požití alkoholu zjedli v priemere o 83 kcal denne viac ako tí, ktorí nepili.
Môže sa zdravé športovanie skĺbiť s konzumáciou alkoholu?
Ak patríte k ľuďom, ktorí trávia väčšinu svojho voľného času v posilňovni, určite ste si neraz položili túto otázku. Stojí vám tá týždňová drina za to, keď sa v piatok večer vyberiete s partiou do baru a celé vaše úsilie je zničené jediným pohárikom?
Nie je tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva mnoho cukrov a kalórií, ktoré majú za následok naberanie na váhe. To však nie je jediný dôvod, prečo vaše číslo na váhe po prehýrenej noci stúpa. Alkohol môže spôsobiť priberanie jednoducho preto, že obsahuje kalórie. V jednom drinku sa totiž nenachádza len etanol, ale aj prídavné látky na dosiahnutie lepšej chuti a farby. Tie sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac % obsahuje čistý alkohol, tým viac kalórií sa v ňom nachádza. Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čo je dôvodom, prečo máte neskôr problém so spracovaním a štiepením tuku.
Aj keď nie je potrebné stať sa pre zdravý životný štýl úplným abstinentom, obmedzenie alkoholu je rozhodne vhodné a potrebné. Alkohol vám v schudnutí v menšej miere nezabráni, ale rozhodne vám ani nepomôže. Zníženie hmotnosti by pre vás nemalo byť len o konfekčnej veľkosti a o tom, ako vyzeráte v plavkách, ale o celkovom životnom štýle, zdraví a prevencii.
Pohár vína alebo malé pivo však nie je na škodu, ak dodržiavate základy zdravého životného štýlu a nepreháňate to s alkoholom. Je dôležité, aby váš príjem kalórií neprekročil ich výdaj. Zamerajte sa na kvalitné potraviny s vysokým obsahom živín, dostatok vody a pohyb. Potom si pokojne dajte jeden drink ako odmenu.
Čo robiť, ak sa rozhodnete pre alkohol?
Ak sa rozhodnete konzumovať alkohol, je dobré dodržiavať niekoľko zásad:
- Pi s mierou: Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženy sa odporúča maximálne jeden pohár, pre mužov najviac dva poháre denne. Za pohár sa rozumie pol litra piva, dva deci vína, alebo poldecák tvrdého.
- Hydratácia: Po každom poháriku alkoholu vypite aspoň jeden pohár čistej vody.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov: Držte sa radšej bielkovín a zeleniny.
- Uprednostnite biele suché víno: Má menej kalórií a percent alkoholu.
- Vyhnite sa miešaným nápojom: Obsahujú veľa cukrov a sú chutné, kvôli čomu určite neostanete len pri jednom poháriku.
- Plánujte: Ak máte naplánované pitie, zvážte to pri plánovaní jedla a tréningu.
Alkohol je bežnou súčasťou spoločenského života, ale jeho vplyv na naše zdravie a telesnú hmotnosť je často podceňovaný. Pochopenie týchto vplyvov nám môže pomôcť robiť informovanejšie rozhodnutia o tom, ako a kedy alkohol konzumujeme, najmä ak je naším cieľom schudnúť a žiť zdravšie.