Po pretancovanej noci plnej alkoholu je cvičenie tá posledná vec, na ktorú budete na druhý deň myslieť. Zvyčajne sa človek cíti chorý, bez sily a slabý. Čo je vôbec za tým? Prečo sa takto cítime? Tento článok sa ponorí do zložitých účinkov alkoholu na telo, najmä v kontexte fyzickej aktivity, a to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.
Dopad na výkon z krátkodobého hľadiska: Prečo sa vám nechce cvičiť
Nepotrebujete vedecké výskumy, aby ste vedeli, že konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na kognitívne funkcie, koordináciu, správanie a fyzický výkon. Sedatívne účinky alkoholu tiež príliš nepomôžu pri zdolávaní rekordov v posilňovni. Jednoducho po niekoľkých panákoch alebo prepitej noci nepodáte svoj najlepší výkon.
Boli vykonané štúdie, ktoré sa zaoberali dopadom akútnej konzumácie alkoholu u športovcov na ich výkonnosť. Zistilo sa, že konzumácia alkoholu má výrazne nepriaznivý vplyv na výkonnosť pri cvičení. Okrem toho výskumníci prišli na to, že existuje silná väzba medzi mierou konzumácie alkoholu a rizikom zranenia pri športoch. Bolo dokázané, že konzumácia alkoholu má rušivý efekt na metabolizmus živín a schopnosť svalov produkovať energiu počas cvičenia. Ak sa pýtate na opicu, ani tá nie je ideálnym pomocníkom pri vyššie uvedenom. Môžete si byť istí, že počas nej nepodáte svoje najlepšie výkony.
Čo s tým? Okrem abstinencie existujú aj iné riešenia. Niekedy sa predsa naskytne príležitosť, kedy sa vypije viac alkoholu. Existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu minimalizovať dopad alkoholu na vaše telo.
- Myslite na príjem dôležitých živín. Dajte si jedlo, ktoré obsahuje vyšší podiel bielkovín a vlákniny. Zmiernite tak absorpciu alkoholu v črevách. Tieto živiny zároveň najviac prispievajú k zachovaniu vašej telesnej kompozície.
- Pite číre alkoholické nápoje. Dajte prednosť čírym alkoholickým nápojom, akými sú vodka alebo gin. Dajú sa jednoducho namiešať s bezkalorickými nápojmi a majú najnižšie hodnoty kongenérov - biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v alkohole. Tieto zlúčeniny zvyšujú závažnosť priebehu opice.
- Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu. Snažte sa zmierniť riziká zápalov. Pred ľahnutím si do postele vypite jeden až dva poháre vody. Dehydratácia spôsobená konzumáciou alkoholu môže výrazne negatívnym spôsobom ovplyvniť výkon v posilňovni.
- Zvýšte pomer konzumácie protizápalových látok. Zvýšenie pomeru konzumácie protizápalových látok oproti zápalovým látkam vám pomôže minimalizovať negatívny priebeh opice. Okrem toho pravdepodobne podáte lepší výkon. Zameňte na večeru pizzu za proteínovú tyčinku a niekoľko kúskov ovocia. Verte nám, že vám na druhý deň telo poďakuje.
Dopad na výkon z dlhodobého hľadiska: Kumulatívny efekt
Pri pohľade na športovcov s chronickým príjmom alkoholu môžeme vidieť vyššiu frekvenciu zranení a nižší celkový výkon, než by sa očakávalo. Je to v podstate kumulatívny efekt krátkodobých dopadov alkoholu na telo. Účinky začínajú byť časom horšie a horšie.
Existuje však výskum, ktorý hovorí, že pravidelné pitie alkoholu vám môže pomôcť si „zvyknúť“ na príjem alkoholu do určitej miery a pomôcť navrátiť výkonnosť. Berte však na vedomie, že porovnanie s abstinentom ani nestojí za reč. Návrat výkonnosti je u pravidelných konzumentov alkoholu len mierny.
Dopad na regeneráciu z krátkodobého hľadiska: Spomalený proces obnovy
Jedným z hlavných faktorov regenerácie je zvýšená syntéza bielkovín. Tá pomáha „opravovať“ mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vznikajú pri fyzickom tréningu. Konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na syntézu svalových bielkovín a tak má škodlivý vplyv aj na regeneráciu. Ak vaše svaly nie sú „opravované“, jednoducho sa nezregenerujú dostatočne. Ak nemáte kvalitnú regeneráciu, nepodáte dobrý výkon v posilňovni. Pamätajte, že regenerácia je minimálne rovnako dôležitá ako samotné cvičenie alebo strava.
Dospeli sme k tomu, že priamy vplyv alkoholu na kostrové svalstvo je negatívny. Vieme, že rovnako môže pôsobiť aj pri regenerácii. Prečo? Len si spomeňte na kvalitu spánku počas opice. Okrem toho je konzumácia alkoholu často doprevádzaná zvýšenou konzumáciou zápalových látok v nezdravých jedlách. Alkohol zhoršuje náš metabolizmus bielkovín a sacharidov. To súvisí s ukladaním zásob glykogénu po skončení tréningu. Glykogén je telesná zásoba sacharidov, ktorá je primárnym zdrojom energie pri cvičení. Slabosť, ktorú všetci poznáme po prepitej noci, tiež súvisí s kvalitou regenerácie nášho tela. Konzumácia alkoholu môže narušiť náš imunitný systém a schopnosť nášho tela bojovať proti infekciám a patogénom. Potom sa cítime slabí, vyčerpaní a chorí. Čím horšie nám je, tým menej kvalitná bude regenerácia po náročnom tréningu.
Dopad na regeneráciu z dlhodobého hľadiska: Svalová atrofia a hormonálna nerovnováha
Existujú dlhodobé štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chronickej konzumácie alkoholu na ľudské telo. Vďaka nim dnes vieme, že takáto konzumácia môže spôsobiť zmenšenie svalových vlákien. Platí to ako pre športovcov, tak i pre ľudí, ktorí vôbec necvičia.
Zistilo sa, že dlhodobý chronický príjem alkoholu môže mať výrazne nepriaznivý vplyv na svalovú stavbu. Takýto príjem alkoholu je spojený so zvýšeným množstvom zápalových látok v tele, ktoré poškodzujú naše svalové tkanivo. Ak svaly nemajú dostatočnú regeneráciu, nasleduje svalová atrofia (rozpad svalovej hmoty).
Alkohol 🍺 a jeho dopady na náše telo.
Existujú údaje o tom, že tento jav spôsobí mimoriadne zhoršenie výkonu pri cvičení. Potvrdzuje sa tak vzťah medzi regeneráciou, adaptáciou a výkonnosťou. Ak narušíme čo i len jeden z týchto vzťahov, pocítime negatívny účinok. Športovci by sa mali ich narušeniu maximálne vyvarovať.
Alkohol a telesná kompozícia: Naberanie váhy a metabolické problémy
Nie je tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva mnoho cukrov a kalórií, ktoré majú za následok naberanie na váhe. To však nie je jediný dôvod, prečo vaše číslo na váhe po prehýrenej noci stúpa. Alkohol môže spôsobiť priberanie jednoducho preto, že obsahuje kalórie. V jednom drinku sa totiž nenachádza len etanol, ale aj prídavné látky na dosiahnutie lepšej chuti a farby. Tie sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac % obsahuje čistý alkohol, tým viac kalórií sa v ňom nachádza. Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čo je dôvodom, prečo máte neskôr problém so spracovaním a štiepením tuku. Aj kväti tomu sa kalórie z alkoholu považujú za prázdne. To znamená, že nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. Napríklad miešané drinky obsahujú nielen alkohol, ale aj iné tekutiny, čím zvyšujú celkový kalorický príjem. Koktaily, ako Piña colada obsahujú tuk, víno či pivo majú zase vysoký obsah sacharidov. Kvôli týmto faktorom netreba zabúdať ani na najtypickejší znak prijímania veľkého množstva kalorického alkoholu, ktorým je tzv. “pivné brucho.” Zbaviť sa ho nie je jednoduché a bude vás to stáť kopec času a namáhavých tréningov v posilňovni.
Ďalším dôvodom, prečo pri požití alkoholu dochádza k naberaniu na váhe je prejedanie sa. Určite ste na sebe spozorovali, že po prehýrenej noci sa váš apetít náramne zvýšil. Alkohol je totiž stimulátorom chuti do jedla, takže ak budete piť, je pravdepodobné, že budete jesť oveľa viac. Navyše, vysoká hladina percent vo vašej krvi vám zatieni aj váš úsudok a radšej, ako po zdravej strave siahnete po vysokokalorickom a nezdravom jedle. Príliš veľké množstvo alkoholu sa môže zmeniť na tuk v pečeni. Ten sa neskôr premení na tuk v krvi a pravdepodobne sa ukladá ako telesný tuk, ktorý vaše telo ďalej nespracováva. Navyše, alkohol potláča centrálny nervový systém, ktorý spomaľuje všetky funkcie vášho tela, a teda aj funkcie pečene.
Alkohol a hormonálna rovnováha: Vplyv na anabolické a stresové hormóny
Pitie alkoholu môže rapídne znížiť, či naopak zvýšiť hladinu niektorých dôležitých hormónov. Rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení. Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas neskorých nočných hodín. Vzhľadom na to má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, a tak môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %.
Testosterón je anabolický hormón, ktorý výrazne vplýva na odbúravanie tuku a prispieva k tvarovaniu svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým sú aj svaly človeka menšie. V jednej štúdii podávali zdravým mladým mužom 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla v priemere o 23 % medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť. U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia.
Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón - kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %.
Alkohol a imunitný systém: Oslabenie obranyschopnosti
Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha tiež športovcom vyhnúť sa chorobe a zraneniam. Tie môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty.
Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. Ako sme spomínali, alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. To môže spôsobiť, že imunita bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že následne prijmete aj potrebné vitamíny a minerály.
Zhrnutie kľúčových poznatkov
- Alkohol má negatívny účinok na výkonnosť, regeneráciu a adaptáciu. Platí to ako z krátkodobého, tak i z dlhodobého hľadiska.
- Závažnosť účinku závisí od dávky a frekvencie užívania alkoholu. Chronickí konzumenti alkoholu môžu časom pozorovať výrazné negatívne zmeny v oblasti výkonu, regenerácie, telesnej kompozície a celkového zdravia.
- Najlepší prístup je konzumovať alkohol s maximálnou opatrnosťou. Znamená to piť v malých dávkach a sporadicky. Je to cesta k rovnováhe medzi sociálnym životom a udržaním zdravia. Malé dávky nebudú mať taký negatívny efekt na vaše telo z krátkodobého hľadiska. Ani tí, ktorí to preženú „raz za uhorský rok“, by nemali pocítiť negatívny dlhodobý dopad.
- Fyziologickým účinkom alkoholu na bunkovej úrovni sa pravdepodobne nevyhnete. Ak však dokážete zmierniť priebeh opice, pomôže vám to vrátiť sa do posilňovne skôr a s vyšším výkonom.
- Ak budete piť alkohol, pite radšej číre alkoholické nápoje, ktoré sa dajú ľahko zmiešať s bezkalorickými nápojmi. Dbajte na dostatočnú hydratáciu a vždy majte vedľa postele pohár s tabletkou vitamínu C. Odporúčame vám, aby ste si vitamín C dali ešte pred spaním. Pomôže vám s regeneráciou.
Je dôležité si uvedomiť, že všetkého veľa škodí a rozhodne by ste k pitiu mali pristupovať s mierou a obozretnosťou. Pri pití alkoholu sa vyhnite jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Držte sa radšej bielkovín a zeleniny. Uprednostnite biele suché víno, ktoré má menej kalórií a percent alkoholu. Vyhnite sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, kvôli čomu určite neostanete len pri jednom poháriku. Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Veríme, že ste sa dozvedeli všetky potrebné informácie o tom, aké účinky má alkohol pre športovcov vzhľadom na naberanie svalov a chudnutie.