Alkohol a priberanie na váhe: Skrytý vplyv na vašu postavu

Hovorí sa, že alkohol obsahuje len prázdne kalórie. Tvrdenie, že alkohol nemá vplyv na hmotnosť je skutočne len fámou. Na jednej strane síce nepodporuje rovnaký spôsob priberania ako pri konzumácii jedla, na druhej strane je stále zdrojom kalórií rovnako ako potraviny. Problém spočíva v tom, že náš organizmus nevie využiť energiu z alkoholu na konkrétne účely ani ju premeniť na tukovú hmotu. Podporuje teda pitie priberanie? A pomôže nám schudnúť, ak sa vzdáme obľúbeného Mojita? Odpoveď nie je jednoznačná.

Kalorická hodnota alkoholických nápojov: Viac než sa zdá

Dôvodom, prečo sa hovorí o prázdnych kalóriách je fakt, že alkohol neobsahuje vysoké množstvo živín. I čistý alkohol ako základná zložka každého drinku obsahuje 700 kalórií na 100 gramov, čo predstavuje 2900 kJ. Sacharidy a bielkoviny majú po 4 kcal na 1 g, tuk má 9 kcal na 1 g hmotnosti. Jeden mililiter čistého etylalkoholu obsahuje 7 kcal, pričom alkohol telu nedodáva žiadne živiny. Aj preto hovoríme o „prázdnych kalóriách“.

Rovnako aj tie nápoje, ktoré majú nižšie množstvo alkoholu nie sú úplne bez kalórií. Príkladom je pivo - polliter obsahuje 185 až 220 kalórií, tmavé pivo má túto hodnotu ešte vyššiu. Pivo má navyše aj vysoký glykemický index. Pri miešaných drinkoch je zase samozrejmosťou pridaný cukor a neraz sú súčasťou zloženia aj aditíva, teda prídavné látky, ktoré pôsobia škodlivo na zdravie. Platí tu jednoduché pravidlo - čím je zloženie nápoja dlhšie tým je pridaných látok viac.

Najkalorickejšie sú farebné koktaily. Freepik. Tvrdý alkohol a miešané nápoje: Kalorické extrémisti. Čisté destiláty ako vodka, gin, rum či whisky, najmä ak sú podávané v koktailoch zmiešaných s ovocnými šťavami, sirupmi alebo smotanou, predstavujú skutočné kalorické bomby. V priemere môžu obsahovať okolo 300 kalórií na veľký pohár. Pre porovnanie, "frťan" whisky (3 cl) poskytne približne rovnaké množstvo kalórií ako deci vína alebo 250 ml piva.

Pri výbere medzi vínom a pivom, ak sa zameriate na kalórie, je často lepšou voľbou víno. Pol litra piva a dva decilitre vína obsahujú približne rovnaké množstvo alkoholu. Obzvlášť to platí pri tmavom pive, kde pol litra môže obsahovať toľko kalórií ako vrecko chipsov. Naša rada je preto uprednostniť pohár vínka pred kríglom piva. Pri výbere vína je tiež vhodné zvoliť tie s nižším obsahom alkoholu. Hoci sa to môže zdať zvláštne, sladšie víno s nižším obsahom alkoholu je menej kalorické ako víno s vyšším obsahom alkoholu. Najlepšou voľbou sú preto suché biele vína, ktoré majú všeobecne aj nižšiu hladinu alkoholu. Príkladom môžu byť vína ako Rizling Rýnsky či Pinot Gris s nižším obsahom alkoholu.

Bublinkové vína, ako napríklad obľúbené Prosecco, môžu byť prekvapivo kalorické. Dôvodom je často vysoký obsah cukru, ktorý sa pridáva počas procesu výroby ("dozáže"). Aj keď sa Prosecco často považuje za suché, niektoré varianty môžu obsahovať značné množstvo cukru. Okrem toho, šumivé vína konzumované vo väčšom objeme môžu spôsobiť nafukovanie.

Najväčšie kalorické bomby medzi miešanými nápojmi sú často tie najobľúbenejšie:

• Piña Colada: Môže obsahovať až 644 kcal, čo je hodnota výdatného obeda. Kombinácia kokosového mlieka, ananásového džúsu a rumu je energetickou bombou.
• Long Island Iced Tea: S 780 kcal je to skutočná zmes vodky, ginu, triple sec, tequily a koly, nabitá prázdnymi kalóriami.
• Margarita: Hoci obľúbená, obsahuje okolo 350 kcal vďaka tequile, triple secu a limetkovej šťave.

Na druhej strane, existujú aj menej kalorické alternatívy. Medzi ne patria napríklad:

• Skinny Bitch (Vodka, sóda, limetka): Približne 70 kcal.
• Gin Tonic: Okolo 100 kcal.
• Dry Martini: Približne 120 kcal.

Nealkoholické pivo je v porovnaní s bežným pivom výrazne diétnejšie. Obsahuje v priemere 25 kalórií na 100 ml, zatiaľ čo bežné pivo má okolo 42 kcal/100 ml a tmavé pivo až 55 kcal/100 ml. Aj keď sa tieto hodnoty líšia v závislosti od značky a druhu, nealkoholické pivo predstavuje menej kalorickú alternatívu pre milovníkov piva.

Ako alkohol ovplyvňuje metabolizmus a priberanie

Okrem samotnej prítomnosti kalórií v alkohole zohráva svoju úlohu aj to, ako alkohol na nás pôsobí. Je známe, že popri konzumácii alkoholického nápoja sa nám znásobuje chuť do jedla. Vysvetlením môže byť jeho účinok na hormón hladu leptín, ktorý mozgu „prikazuje“ kedy je čas na potravu a najmä kedy s konzumáciou prestať. Zároveň telu prikazuje, kedy sa má spaľovať tuk a kedy je potrebné pribrať nové zásoby podkožného tuku. Práve alkohol má schopnosť znižovať hladinu tohto hormónu, čo môže byť dôvod, prečo máme častejšie hlad.

Alkohol je pre organizmus navyše aj toxický, ide preto o prvú látku, ktorej sa telo snaží zbaviť. Energia sa potom spotrebováva na tento proces a už jej nie je dostatok na spálenie kalórií, ktoré sa potom ukladajú do tukových zásob. Telo sa snaží čo najskôr zbaviť jedovatých látok. Z pohľadu organizmu nie je etylalkohol nič iné ako jed. Najškodlivejším produktom jeho rozkladu je acetaldehyd, ktorý spôsobuje bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie a stavy známe ako „opica“.

Niektoré enzýmy zodpovedné za odbúravanie alkoholu sa zároveň podieľajú na rozklade tukov. Niet sa teda čo čudovať, že v stave náhlej intoxikácie nebude mať telo chuť zaoberať sa spaľovaním tukov, ale elimináciou jedovatých látok. Inými slovami, rozklad tukového tkaniva sa zastaví. To znamená, že v posilňovni môžete zo seba vypotiť aj dušu a strážiť si po celý čas diétu, no ak ste predtým pili, vaše úsilie vyjde nazmar.

Alkoholické nápoje väčšinou zajedáme. Ďalším faktorom je, že alkohol málokedy konzumujeme čistý. Často sa kombinuje s džúsmi, sýtenými nápojmi alebo sirupmi. Najkalorickejšie sú farebné koktaily. Navyše popíjanie drinkov zvyčajne sprevádzajú slané pochutiny. Tie nielenže brzdia spaľovanie tukov, ale podporujú aj ich ďalšie ukladanie. Ak to všetko sčítame, liter piva a balíček arašidov sa kaloricky vyrovnajú porcii sýteho obeda, napríklad pečenému kolenu. Ak sa takéto situácie opakujú raz týždenne, za dva mesiace môže vaša váha stúpnuť o jeden kilogram.

Veľká kórejská štúdia zistila výraznú súvislosť medzi alkoholom a obezitou - pravidelná konzumácia dokonca aj menšieho množstva alkoholu zvyšuje riziko obezity. Podľa štúdie v časopise Appetite sa ukázalo, že ľudia, ktorí vypili 20g alkoholu, následne zjedli o 11% viac ako tí, ktorí alkohol nepili. A taktiež mali väčšiu chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku. Štúdia zverejnená v časopise Nutrition and Diabetes tvrdí, že pitie alkoholu spôsobuje vyššiu nespavosť, čím vedie ku kratšiemu a menej kvalitnému spánku. Kvalita spánku prirodzene ovplyvňuje vašu náladu a hladinu energie počas nasledujúceho dňa. Odborníci zistili, že každý 30-minútový deficit spánku spôsobil, že ľudia po požití alkoholu zjedli v priemere o 83 kcal denne viac ako tí, ktorí nepili.

Alkohol môže znížiť hladinu testosterónu vo vašom tele. Testosterón je hormón, ktorý ovplyvňuje chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Po požití alkoholu sa musí vaše telo sústrediť na odbúravanie a vylučovanie toxínov. Čo spôsobuje, že sa proces chudnutia predlžuje o niekoľko ďalších dní. Na rozdiel od tukov a sacharidov, ktoré si môže telo ukladať na energiu, alkohol zostáva v tele, až kým sa mu ho nepodarí vylúčiť. Pokiaľ alkohol vyradíte, nemusí vaše telo strácať čas jeho vylučovaním, ale môže začať spaľovať sacharidy a následne ich rozpustiť.

Kde sa alkoholový tuk najviac usádza?

Priberanie na váhe spojené s konzumáciou alkoholu sa najčastejšie prejavuje v nasledujúcich oblastiach:

• Žalúdok a brucho: Nadmerné množstvo alkoholu sa premieňa na tuk, ktorý sa ukladá najmä v oblasti brucha. Pri chronickom alkoholizme môže dôjsť k stukovateniu pečene a následnému hromadeniu tekutiny v brušnej dutine (ascites), čo ešte zväčšuje vzhľad nafúknutého žalúdka. V prípadoch chronického alkoholizmu môže stukovatenie pečene degenerovať do cirhózy a následne sa môže objaviť ascites, hromadenie tekutiny v bruchu, čo zosilňuje vzhľad veľkého a nafúknutého žalúdka.
• Boky a stehná (najmä u žien): Pri nadmernej konzumácii alkoholu, najmä v koktailoch, sa tuk ukladá v oblastiach, kde sa prirodzene ukladá najviac, teda na zadku a stehnách. V prípade nadmernej konzumácie alkoholických nápojov, najmä ak sú súčasťou kokteilov, bude ukladanie výraznejšie v oblastiach, kde sa tuky ukladajú prirodzenejšie, teda v oblasti zadku a stehien.
• Tvára: Rozširovanie krvných ciev v dôsledku konzumácie alkoholu môže spôsobiť, že tvár bude vyzerať škvrnitá a červená. Ďalším dôsledkom konzumácie alkoholu je rozširovanie krvných ciev, ktoré môže spôsobiť, že vaša tvár bude vyzerať škvrnitá a červená.

Alkohol a šport: Nekompatibilná dvojica

Stojí vám tá týždňová drina za to, keď sa v piatok večer vyberiete s partiou do baru a celé vaše úsilie je zničené jediným pohárikom? Alkohol môže spôsobiť priberanie jednoducho preto, že obsahuje kalórie. V jednom drinku sa totiž nenachádza len etanol, ale aj prídavné látky na dosiahnutie lepšej chuti a farby. Tie sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac % obsahuje čistý alkohol, tým viac kalórií sa v ňom nachádza. Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čo je dôvodom, prečo máte neskôr problém so spracovaním a štiepením tuku. Aj kväli tomu sa kalórie z alkoholu považujú za prázdne. To znamená, že nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. Napríklad miešané drinky obsahujú nielen alkohol, ale aj iné tekutiny, čím zvyšujú celkový kalorický príjem. Koktaily, ako Piña colada obsahujú tuk, víno či pivo majú zase vysoký obsah sacharidov. Kvôli týmto faktorom netreba zabúdať ani na najtypickejší znak prijímania veľkého množstva kalorického alkoholu, ktorým je tzv. “pivné brucho.” Zbaviť sa ho nie je jednoduché a bude vás to stáť kopec času a namáhavých tréningov v posilňovni.

Dehydratácia má mnoho negatívnych účinkov na telo. Od pocitu únavy a malátnosti, ktorá spôsobuje nízku fyzickú výkonnosť, cez nárast hladu, až po narušenie schopnosti svalových buniek produkovať ATP. Alkohol môže zhoršiť dehydratáciu, pretože má vplyv na funkciu obličiek a narúša reguláciu elektrolytov a tekutín v tele. Navyše, alkohol pôsobí močopudne, čo má za následok častejšie vyprázdňovanie. S močom je však z tela odvádzaný nielen alkohol a voda, ale aj dôležité živiny, ktoré telo nestihlo spracovať. Keď je telo dehydrované, zvyšuje sa aj pravdepodobnosť vzniku zranenia pohybového aparátu. To môže mať v konečnom dôsledku za následok narušenie tréningového plánu, zníženie času cvičenia a nárastu svalovej hmoty.

V niektorých prípadoch môže príjem alkoholu ovplyvniť syntézu glykogénu, ktorý je zdroj energie a zohráva dôležitú úlohu pri cvičení. Nejde však o jediný účinok alkoholu, ktorý môže športovcom spôsobiť nízku hladinu energie počas tréningu. Alkohol môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo v priebehu aeróbnych aktivít môže zapríčiniť menej efektívny tréning a stratu motivácie. Ukázalo sa tiež, že športovci, ktorí konzumujú alkohol po tréningu, majú nižšiu mieru syntézy bielkovín v porovnaní so športovcami, ktorí nepijú vôbec. Syntéza bielkovín zvyšuje nárast svalov a pomáha pri ich regenerácii. Vedci sa však domnievajú, že tento vzťah závisí od dávky alkoholu, čo znamená, že inhibičné účinky na syntézu proteínov sú väčšie, čím viac alkoholu prijmete. Netreba však zabúdať ani na starú známu “opicu” po prehýrenej noci. Bolesť hlavy, žalúdka či únava sú totiž najčastejšími dôvodmi, prečo vynechať tréning. Ako všetci dobre vieme, vynechaný tréning = strata motivácie. Je preto pravdepodobnejšie, že sa vaša ďalšia návšteva posilňovne oddiali.

Alkohol má vysoko negatívne účinky na rast svalovej hmoty. Ten je spôsobený proteínovou syntézou, ktorá je hnacou silou pri raste svalov a regenerácii tela počas cvičenia. Podľa jednej štúdie, konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalstva a jeho obnovu. Konkrétne, miera proteínovej syntézy mala znížené hodnoty potom, čo účastníci výskumu prijali veľké množstvo alkoholu do 8 hodín od cvičenia. Hlavne v prípade, keď účastníci zároveň nekonzumovali vôbec žiadny proteín. Výskumníci tiež dospeli k záveru, že ani dostatok bielkovín nemohol prekonať negatívny dopad alkoholu na proteínovú syntézu. Druhým dôvodom, prečo alkohol bráni nárastu svalov je, že zastavuje rozklad dôležitých výživových látok, ako železo a vápnik, ktoré sa podieľajú na spevňovaní a uvoľňovaní svalov.

Pití alkoholu může rapídne snížit, či naopak zvýšit hladinu některých důležitých hormonů. Rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení. Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas neskorých nočných hodín. Vzhľadom na to má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, a tak môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %. Testosterón je anabolický hormón, ktorý výrazne vplýva na odbúravanie tuku a prispieva k tvarovaniu svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. [13] Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým sú aj svaly človeka menšie. V jednej štúdii podávali zdravým mladým mužom 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla v priemere o 23 % medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť. U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia. Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón - kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %.

Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha tiež športovcom vyhnúť sa chorobe a zraneniam. Tie môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty. Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. Ako sme spomínali, alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. To môže spôsobiť, že imunita bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že následne prijmete aj potrebné vitamíny a minerály.

Tipy pre zodpovednú konzumáciu

Skrátená odpoveď je áno, najlepšie by bolo sa mu úplne vyhnúť ak nechcete aby sa jeho vplyv odrazil na váhe. Vyberte si radšej víno namiesto piva a liehovín. Neobsahuje toľko tzv. Prázdnych kalórií. Pri pití nič nejedzte, ale pozor - alkohol pite s mierou. Z tela sa najskôr odbúrava alkohol až potom kalórie. Zamedzte tomu a pokúste sa popri pití nekonzumovať jedlo. Pozor však pri väčšom množstve alkoholu je to zrádne.

Ak sa rozhodnete pre konzumáciu alkoholu, dodržiavanie niekoľkých jednoduchých zásad vám môže pomôcť minimalizovať negatívne dopady na vaše zdravie a postavu:

• Striedajte alkohol s vodou: Po každom alkoholickom nápoji si dajte pohár čistej vody alebo minerálky. Pomáha to predchádzať dehydratácii, spomaľuje pitie a znižuje celkový počet vypitých drinkov.
• Nepite nalačno: Alkohol sa na prázdny žalúdok vstrebáva rýchlejšie. Ideálne je pred konzumáciou alkoholu zjesť jedlo s obsahom bielkovín a tukov, ktoré spomalí jeho vstrebávanie.
• Vyberajte si jednoduchšie nápoje: Menej ingrediencií znamená menej kalórií. Namiesto koktailov plných sirupov a ovocných džúsov si zvoľte suché víno, prosecco alebo drinky ako vodka soda s limetkou.
• Pite pomaly a vychutnávajte: Cieľom by nemalo byť čo najrýchlejšie vypiť, ale stráviť kvalitný čas s priateľmi či rodinou.
• Pri pití alkoholu sa vyhnite jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Držte sa radšej bielkovín a zeleniny.
• Uprednostnite biele suché víno, ktoré má menej kalórií a percent alkoholu.
• Vyhnite sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, kvôli čomu určite neostanete len pri jednom poháriku.
• Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti.

Priznajte sa, použili ste už niekedy túto hlášku? “Pôjdem len na jedno miláčik.” Z jedného sú však dve, z dvoch tri a takto môžeme pokračovať ďalej. Je preto potrebné si uvedomiť, že aj jeden pohárik môže na ceste za zdravým životným štýlom narobiť poriadne problémy. Napríklad, viete koľko kalórii sa ukrýva v jednej fľaši šampanského? Presne toľko, koľko obsahuje jedna polovica pizze.

Aj keď sa alkohol často vníma ako spôsob relaxácie, jeho konzumácia by mala byť vždy zodpovedná a s mierou. V ideálnom svete by sme alkohol konzumovať nemali vôbec. Bodka. Na druhej strane nežijeme v ideálnom svete a dôvodov prečo siahnuť po alkohole máme často viac než dosť. Je však dôležité uvedomiť si jeho vplyv na naše telo, najmä v súvislosti s hmotnosťou a celkovým zdravím. Veríme, že sme vám odpovedali na otázky, nad ktorými ste sa zamýšľali a pozitívne vám otvorili oči.

tags: #alkohol #zvysenie #vahy