Alkohol je neodmysliteľnou súčasťou spoločenského života mnohých ľudí. Či už ide o pohár vína pri večeri, pivo s priateľmi po tréningu, alebo oslavu narodenín s miešanými nápojmi, alkohol je prítomný v rôznych situáciách. Otázkou však zostáva, aký reálny vplyv má alkohol na naše zdravie, športovú výkonnosť a telesnú kompozíciu. Hoci sa v malom množstve môže zdať neškodný, jeho negatívne dopady sa kumulujú s množstvom a frekvenciou konzumácie, pričom mnohé z nich sú často neviditeľné.
Naberanie na váhe a telesný tuk
Nie je žiadnym tajomstvom, že alkohol v sebe ukrýva značné množstvo cukrov a kalórií, ktoré priamo prispievajú k naberaniu na váhe. Jeden gram alkoholu obsahuje 7 kcal, čo je takmer rovnako ako tuk. V jednom drinku sa okrem etanolu nachádzajú aj prídavné látky na vylepšenie chuti a farby, ktoré sú zväčša plné sacharidov a cukrov. Čím vyšší je obsah čistého alkoholu, tým viac kalórií nápoj obsahuje.
Alkoholické nápoje navyše blokujú metabolizmus, čím sťažujú spracovanie a štiepenie tukov. Kalórie z alkoholu sú preto považované za "prázdne", pretože nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. Miešané drinky, koktaily ako Piña colada (obsahujúca tuk), víno či pivo (s vysokým obsahom sacharidov) zvyšujú celkový kalorický príjem. Typickým prejavom nadmernej konzumácie kalorického alkoholu je tzv. "pivné brucho", ktorého sa zbaviť nie je jednoduché a vyžaduje si značné úsilie a čas strávený v posilňovni.
Ďalším dôvodom priberania je prejedanie sa. Alkohol stimuluje chuť do jedla, čo po prehýrenej noci vedie k zvýšenému apetítu. Vysoká hladina alkoholu v krvi navyše znižuje úsudok, a preto je pravdepodobnejšie, že siahnete po vysokokalorickom a nezdravom jedle namiesto zdravej stravy. Príliš veľké množstvo alkoholu sa môže premeniť na tuk v pečeni, ktorý sa následne dostane do krvi a ukladá sa ako telesný tuk. Alkohol totiž potláča centrálny nervový systém, spomaľuje všetky telesné funkcie, vrátane činnosti pečene.
Dehydratácia a jej dôsledky
Alkohol má významný vplyv na dehydratáciu organizmu, ktorá má mnoho negatívnych účinkov. Prejavuje sa únavou, malátnosťou, nízkou fyzickou výkonnosťou, zvýšeným hladom a narušením schopnosti svalových buniek produkovať ATP (adenozíntrifosfát), hlavný zdroj energie. Alkohol zhoršuje dehydratáciu tým, že ovplyvňuje funkciu obličiek a narúša reguláciu elektrolytov a tekutín v tele.
Navyše, alkohol pôsobí močopudne, čo vedie k častejšiemu močeniu. S močom sa z tela okrem vody a alkoholu odvádzajú aj dôležité živiny, ktoré telo nestihlo spracovať. Dehydrovaný organizmus má tiež zvýšenú pravdepodobnosť vzniku zranení pohybového aparátu, čo môže narušiť tréningový plán, znížiť čas cvičenia a obmedziť nárast svalovej hmoty.
Znížená tvorba energie a regenerácia
Príjem alkoholu môže ovplyvniť syntézu glykogénu, ktorý je kľúčovým zdrojom energie pri cvičení. Okrem toho alkohol prispieva k zvýšeniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo pri aeróbnych aktivitách vedie k menej efektívnemu tréningu a strate motivácie. Štúdie ukázali, že športovci konzumujúci alkohol po tréningu majú nižšiu mieru syntézy bielkovín v porovnaní s tými, ktorí alkohol nepijú. Syntéza bielkovín je pritom nevyhnutná pre rast a regeneráciu svalov. Tento inhibičný účinok na syntézu proteínov sa zväčšuje s vyššou dávkou prijatého alkoholu.
Stará známa "opica" po prehýrenej noci - bolesť hlavy, žalúdka, únava - sú najčastejšími dôvodmi vynechania tréningu, čo následne vedie k strate motivácie a oddialeniu ďalšej návštevy posilňovne.
Rast a regenerácia svalov
Alkohol má vysoko negatívne účinky na rast svalovej hmoty. Proteínová syntéza, hnacia sila rastu svalov a regenerácie, je konzumáciou alkoholu narušená. Podľa jednej štúdie, konzumácia alkoholu do 8 hodín od cvičenia znížila regeneráciu svalstva a jeho obnovu, pričom miera proteínovej syntézy klesla. Tento negatívny dopad na proteínovú syntézu neprekonalo ani dostatočné množstvo bielkovín.
Druhým dôvodom, prečo alkohol bráni nárastu svalov, je jeho schopnosť zastavovať rozklad dôležitých výživových látok, ako sú železo a vápnik, ktoré sú kľúčové pre spevňovanie a uvoľňovanie svalov.
Hormonálna nerovnováha
Pitie alkoholu môže rapídne ovplyvniť hladinu dôležitých hormónov. Rastový hormón, ktorý stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení, sa vylučuje prevažne v noci. Alkohol narúša prirodzené spánkové rytmy a môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %.
Testosterón, anabolický hormón ovplyvňujúci odbúravanie tuku a tvarovanie svalov, je konzumáciou alkoholu tiež potláčaný. Nižšia hladina testosterónu znamená menšie svaly. Štúdia na zdravých mladých mužoch ukázala pokles hladiny testosterónu v priemere o 23 % po konzumácii alkoholu. U mužov závislých od alkoholu sa okrem výrazne nižšej hladiny testosterónu zaznamenali aj vyššie hladiny estrogénu, čo môže viesť k gynekomastii (mužské prsia).
Alkohol má tiež obrovský vplyv na stresový hormón kortizol. Vysoká hladina kortizolu negatívne ovplyvňuje regeneráciu, zvyšuje krvný tlak, prispieva k rozvoju cukrovky a ukladaniu viscerálneho tuku. Štúdia preukázala zvýšenie kortizolu až o 152 % štyri hodiny po poslednom drinku. Bolo preukázané, že alkohol zvyšuje kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %.
Imunitný systém a výživa
Imunitný systém zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje výkon počas tréningu a pomáha predchádzať chorobám a zraneniam, ktoré môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty. Alkohol, najmä vo väčšom množstve, môže poškodiť imunitný systém.
Ako sme už spomenuli, alkohol nie je nutričným zdrojom kalórií. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, čo vedie k oslabeniu imunity v dôsledku zlej výživy. Po konzumácii alkoholu je preto dôležité doplniť potrebné vitamíny a minerály.
Čo robí alkohol s vaším telom, mozgom a zdravím
Alkohol a chuť korenia
Hoci sa v poskytnutých informáciách priamo nespomína vplyv alkoholu na chuť korenia, môžeme logicky predpokladať nepriame súvislosti. Alkohol ovplyvňuje celkové vnímanie chutí a vôní tým, že pôsobí na centrálny nervový systém a môže narušiť funkciu zmyslových receptorov. Okrem toho alkohol môže zmeniť telesný pach a vnímanie vôní, čo by teoreticky mohlo ovplyvniť aj to, ako vnímame chuť korenia.
Niektoré zdroje naznačujú, že alkohol môže ovplyvniť telesný pach v dôsledku vylučovania toxínov a odpadových látok cez pot. Vplyv na chuť korenia by mohol byť teda skôr sekundárnym efektom celkového narušenia zmyslového vnímania alebo zmien v metabolizme.
Odporúčania pre umiernenú konzumáciu
Nie je cieľom tohto článku odradiť od konzumácie alkoholu úplne, ale skôr poukázať na jeho negatívne účinky a podporiť zodpovedný prístup. "Aj jeden pohárik môže narobiť poriadne problémy na ceste za zdravým životným štýlom." Je dôležité si uvedomiť, že všetkého veľa škodí a k pitiu by ste mali pristupovať s mierou a obozretnosťou.
- Pri pití alkoholu sa vyhnite jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Uprednostnite bielkoviny a zeleninu.
- Uprednostnite biele suché víno, ktoré má menej kalórií a percent alkoholu.
- Vyhnite sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, čo môže viesť k neobmedzenej konzumácii.
- Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti.
Pamätajte, že aj keď alkohol v malom množstve môže prispieť k uvoľneniu a zlepšeniu nálady, nepredstavuje riešenie stresu ani dlhodobej psychickej záťaže, skôr ju maskuje. Negatíva alkoholu výrazne prevyšujú jeho pozitíva. Rekreačný športovec si môže občas dopriať zopár pohárov vína alebo piva, ale s vedomím možných dôsledkov.