Kalorická hodnota alkoholických nápojov nie je mýtus. Jeden mililiter čistého etylalkoholu obsahuje 7 kcal, pričom alkohol telu nedodáva žiadne živiny. Aj preto hovoríme o „prázdnych kalóriách“. Problém spočíva v tom, že náš organizmus nevie využiť energiu z alkoholu na konkrétne účely ani ju premeniť na tukovú hmotu. Podporuje teda pitie priberanie? A pomôže nám schudnúť, ak sa vzdáme obľúbeného Mojita? Odpoveď nie je jednoznačná, no vplyv alkoholu na telesnú hmotnosť a celkové zdravie je nepopierateľný.
Alkohol ako brzda metabolizmu a spaľovania tukov
Z pohľadu organizmu nie je etylalkohol nič iné ako jed. Najškodlivejším produktom jeho rozkladu je acetaldehyd, ktorý spôsobuje bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie a stavy známe ako „opica“. Niektoré enzýmy zodpovedné za odbúravanie alkoholu sa zároveň podieľajú na rozklade tukov. Niet sa teda čo čudovať, že v stave náhlej intoxikácie nebude mať telo chuť zaoberať sa spaľovaním tukov, ale elimináciou jedovatých látok. Inými slovami, rozklad tukového tkaniva sa zastaví. To znamená, že v posilňovni môžete zo seba vypotiť aj dušu a strážiť si po celý čas diétu, no ak ste predtým pili, vaše úsilie vyjde nazmar.
Kalórie navyše a nezdravé pochutiny
Alkoholické nápoje málokedy konzumujeme čisté. Často sa kombinuje s džúsmi, sýtenými nápojmi alebo sirupmi. Najkalorickejšie sú farebné koktaily, napríklad taká Piña Colada obsahuje okrem rumu aj ananásový džús a kokosové mlieko, čo môže dokopy predstavovať až 640 kalórií. Navyše popíjanie drinkov zvyčajne sprevádzajú slané pochutiny. Tie nielenže brzdia spaľovanie tukov, ale podporujú aj ich ďalšie ukladanie. Ak to všetko sčítame, liter piva a balíček arašidov sa kaloricky vyrovnajú porcii sýteho obeda, napríklad pečenému kolenu. Ak sa takéto situácie opakujú raz týždenne, za dva mesiace môže vaša váha stúpnuť o jeden kilogram.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že mierni konzumenti alkoholu si o 24 percent častejšie dopriali nezdravé slané jedlá, zvyčajne hranolky. Pod vplyvom alkoholu si navyše neuvedomujeme množstvo, ktoré zjeme. Myslíte si, že správnou cestou je hladovať a cvičiť a večer si dopriať pár pohárikov? Takto sa dopracujete k dehydratácii a vyčerpaniu niektorých potrebných vitamínov a minerálov. Spomalí sa váš metabolizmus a utrpí aj srdcovocievny systém. Častým dôsledkom je tiež narušenie cyklu spánku a bdenia. A vraciame sa k začarovanému kruhu - nedostatok spánku priamo súvisí s konzumáciou väčšieho množstva menej zdravých jedál na ďalší deň.
Alkoholizmus a extrémne chudnutie: Iný mechanizmus
Prečo však väčšina alkoholikov vyzerá ako „kosť a koža“? V ich prípade pôsobí iný mechanizmus. Ak pitie sprevádza nedostatok jedla, alkohol pôsobí na organizmus deštruktívne. Poškodzuje sliznicu tráviaceho traktu, pečeňové bunky aj pankreas. Časom ľudia závislí od alkoholu strácajú chuť do jedla a ich telo sa úplne vyčerpá. V takomto prípade nejde o vedomé chudnutie, ale o dôsledok ničivého vplyvu alkoholu na zdravie a funkcie organizmu.
Je dôležité rozlišovať medzi občasnou konzumáciou alkoholu a chronickým alkoholizmom. Niektorí autori alkohol vychvaľujú, no aj keď sa medzi propagátormi mierneho popíjania nájdu aj lekári, treba byť opatrný. Neverte, že dať si denne pohárik vína je nejaká super-zázračná cesta k lepšiemu zdraviu. Nie je. Je to niečo, čím si asi chcete spraviť radosť, vylepšiť náladu, alebo dodať si podnet. U zdravého človeka by to nemalo predstavovať zásadný problém, ak ide o jednorazové akcie.
Výskumy a ich nejednoznačné závery
Výskumy o vplyve alkoholu na telesnú hmotnosť nie sú jednoznačné. Podľa prehľadovej štúdie z roku 2011 publikovanej v časopise Health Economics môže konzumácia alkoholu viesť k miernemu nárastu hmotnosti, pričom riziko rastie s množstvom a frekvenciou pitia. Recenzia z roku 2010 v časopise Physiology & Behavior zas uvádza, že ľudia pijúci alkohol pred jedlom alebo počas neho častejšie siahajú po ďalšej porcii jedla.
„Zdá sa, že kalórie z alkoholu majú najväčší vplyv na váhu u víkendových konzumentov, ľudí s nadváhou alebo u osôb na vysokotučnej diéte. Preto ak tieto osoby prestanú piť, dosiahnu lepšie výsledky v chudnutí,“ uvádza článok publikovaný v Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences z roku 2005.
Triezvosť ako cesta k lepšiemu zdraviu a postave
Pomaly sa dostávame k otázke, či triezvosť naozaj pomáha pri chudnutí. Odpoveď znie áno. Vzdanie sa alkoholu prináša množstvo pozitívnych zdravotných benefitov, ktoré sa priamo či nepriamo odrazia aj na vašej hmotnosti.
Prvý týždeň bez alkoholu
- Lepší spánok: Alkohol narúša váš spánkový cyklus. Aj keď spočiatku uľahčuje zaspávanie, narúša dôležitú REM fázu spánku, ktorá je nevyhnutná na regeneráciu a správne fungovanie mozgu. Po týždni bez alkoholu si môžete všimnúť, že spíte lepšie a ráno sa cítite oddýchnutejší.
- Lepšia hydratácia: Alkohol je diuretikum, teda močopudná látka. Z každého štandardného alkoholického nápoja pravdepodobne vymočíte viac, ako vypijete. Vzdanie sa alkoholu vám pomôže udržať sa dobre hydratovaní, čo je prospešné pre celý organizmus.
- Ušetrené kalórie: Aj keď si to neuvedomujete, alkohol pridáva do vášho jedálnička značné množstvo „prázdnych kalórií“. Vzdaním sa alkoholu začnete automaticky prijímať menej kalórií, čo je základom pri chudnutí.
Druhý týždeň bez alkoholu
- Po štrnástich dňoch bez alkoholu pravdepodobne začnete chudnúť v dôsledku vzdania sa prázdnych kalórií alkoholu.
- Príznaky, ako sú poruchy trávenia a kyslý reflux spôsobené alkoholom, ktorý dráždi váš tráviaci systém, sa môžu začať zlepšovať.
Tretí týždeň bez alkoholu
- Ak by ste predtým pili šesť pohárov vína týždenne, stratili by ste 2 880 kalórií za tri týždne len tým, že ste prestali piť.
- Po 3-4 týždňoch bez pitia sa vám krvný tlak začne znižovať, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku zdravotných problémov v budúcnosti. Keďže kalórie v alkohole môžu spôsobiť priberanie, vzdanie sa alkoholu vám môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak v dôsledku potenciálnej straty hmotnosti.
Štvrtý týždeň bez alkoholu a ďalej
- Vzdanie sa alkoholu na 28 dní bude mať pozitívny vplyv na vašu pokožku. Alkohol môže spôsobiť červenú a fľakatú alebo opuchnutú pokožku. Odstránenie alkoholu na štyri týždne môže tiež pomôcť zlepšiť funkciu pečene, pretože pečeň začne zhadzovať prebytočný tuk. Pečeň hrá významnú úlohu vo viac ako 500 životne dôležitých procesoch, a tak dávate svojmu telu väčšiu šancu odstraňovať kontaminanty, premieňať živiny z potravy, ukladať minerály a vitamíny.
- Začne sa zlepšovať aj vaša pamäť. Schopnosť alkoholu spôsobiť problémy s krátkodobou pamäťou a výpadky vedomia je spôsobená jeho účinkami na oblasť mozgu nazývanú hipokampus.
- Riziko vzniku určitých druhov rakoviny, vrátane dvoch celosvetovo najbežnejších - prsníka a hrubého čreva a konečníka - sa znižuje.
- Ľudia, ktorí prestali piť alkohol na mesiac, hlásili, že sa lepšie sústredia, majú lepšiu náladu a sú menej úzkostliví.
- Krajšia pokožka a preč s opuchmi: Po pár mesiacoch bez alkoholu sa pokožka vyčistí a bude vyzerať žiarivejšia.
- Silnejší imunitný systém: Pravidelné pitie alkoholu potláča imunitnú funkciu. Stávate sa zraniteľnejší voči patogénom, ktoré spôsobujú nachladnutie a chrípku, okrem iného, navyše spôsobuje zápal v tele.
- Lepšie celkové zdravie: Ďalšími pozitívami abstinencie je nižší tlak, zotavenie pečene, prestane vás bolieť hlava.
Prestal som piť, prečo nemôžem spať?
Suchý január a iné výzvy abstinencie
Suchý január znamená zdržanie sa alkoholu počas celého mesiaca. Cieľom nie je trestať telo za decembrové prehrešky vylúčením alkoholu na krátke, definované obdobie. Suchý január sa začal vo Veľkej Británii začiatkom roku 2010, spopularizovala ho charitatívna organizácia Alcohol Change UK, ktorá ho spustila ako kampaň za verejné zdravie. Cieľom nebola abstinencia navždy, ale umiernenosť a uvedomenie sa. Povzbudzovala ľudí, aby sa zamysleli nad svojimi pitnými návykmi po sviatočnom období, keď spotreba alkoholu zvyčajne vrcholí. Načasovanie bolo zámerné. Január sa často spája s novými začiatkami a predsavzatiami, vďaka čomu je ideálnym mesiacom na naštartovanie sa.
Suchý január nie je bez prekážok. Večere v reštauráciách, narodeninové oslavy alebo pracovné stretnutia môžu byť skutočnou výzvou, ako zotrvať. Odmietnuť alkohol je niekedy ťažké a budete musieť prekonať sami seba. Vopred sa pripravte na tieto situácie, nacvičte si vašu reakciu. Nájdite si dobrotu, ktorou nahradíte zvyčajné drinky - špeciálny čaj, kávu, nealko koktail (pri nich však opäť pozor na kalórie). Alebo návštevu baru jednoducho vymeňte za prechádzku s najbližším či cvičenie.
Čo sa ešte vo vašom živote zmení, keď prestanete na celé mesiace piť alkohol? Okrem spomínanej lepšej fyzickej kondície a krajšej pokožky, sa môže zlepšiť aj vaša psychická pohoda. Mnoho ľudí má po alkoholovom záťahu problémy s nepokojnými nohami a druhú polovicu noci sa len prehadzujú. Takže, keď prestanete piť budete mať lepší spánok a viac energie.
Chudnutie a alkohol: Ako sa nenechať oklamať
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa s alkoholom rozlúčiť. Aspoň na čas chudnutia. Alkohol nie je dobrým spojencom pri chudnutí. Dáte si pohárik, dva a zrazu sa svet zdá jednoduchší. Mnoho ľudí má vo zvyku popíjať v spoločnosti, či len tak doma pri televízie. Zdá sa vám smiešne vôbec o tom hovoriť? Veď ak sa nenaleje tak sa nič nedeje? Tak potom asi problém s alkoholom nemáte. Ak sa vám ale myšlienka na NEnalievanie nepáči, tak už s alkoholom asi problém máte.
Jeden z parametrov, ktoré pri chudnutí potrebujeme aspoň trocha kontrolovať je príjem energie. Strážime si živiny ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. No je tu ešte jeden energetický zdroj. Alkohol. To nie je tak veľa - poviete si možno. Menší krajec chleba. Lenže čo teraz? Vypiť ho ako "plus". To znamená že zjete čo ste zjesť plánovali a navyše si dáte energetické plus. Vypiť ho, ale o túto energiu zjesť menej jedla. Celkový energetický súčet bude asi v poriadku, ale hlad bude silnejší.
Ak dokážete za večer zotrvať pri jednom pohári a nepijete denne, potom vám asi pitie neublíži. Naozaj však musí ísť o jednorázové akcie. Alkoholický nápoj po vypití nie je v tele spracovaný rovnako, ako iné jedlo. Alkohol sa v tele nemá kde "uložiť" do rezervy, alebo "do bezpečia". Pre organizmus je to aj v malej dávke jedovatá záležitosť. Preto sa telo okamžite začne pokúšať previesť alkohol na menej toxické zložky. Kým je alkohol v krvi, môžete sa "tešiť" z jeho účinkov ako je hlavotočivý a opojenosť vyvolávajúci efekt. No v pečeni už začína odbúravanie. Namiesto toho, aby ste mali zdravú stravu, dostanete do tela alkohol, čo naozaj nie je nič zdravé.
Môžete namietnuť, že predsa červené víno obsahuje antioxidanty, že "vedci dokázali", aké nevyhnutné je piť denne práve červené víno. Žiaľ, iní vedci a hlavne novšie štúdie už ukazujú, že išlo o štatistickú chybu. Ten pôvodný výskum naozaj zistil, že ľudia, ktorí nepijú sú na tom zdravotne oveľa horšie ako mierni pijáci. Lenže potom sa ukázalo, že veľké percento z abstinujúcej skupiny boli ľudia chorí - tak chorí, že piť nemohli. Viac k tomu niet čo dodať. Snáď len ľútosť, že občas sa stretávam s ľuďmi, ktorí by radi schudli, ale pritom odmietajú vzdať sa svojich pôžitkov - vínka, cigaretky, sladkostí, klobás. Pre nich je odkaz veľmi nepríjemný - nedá sa chudnúť a ďalej hýriť.
Ak vás partia núti každý večer kotviť na pive, nájdite si lepšiu spoločnosť. Prehodnoťte každú partiu, udalosť a pozvanie práve cez prizmu alkohol. Ak si zábava, či spoločnosť vyžadujú, aby ste sa na svet dívali cez dno pohárika, je tu problém. Väčšinou to však býva tak, že v nejakej partii sa nájde niekto, kto rád pije. Často stačí jediný človek z partie. Ten vymýšľa najrôznejšie zámienky a príležitosti k tomu, aby bol dôvod denne si vypiť. Skúste toho človeka vystopovať a zbavte sa ho.
Malé dávky už nie sú to čo potrebujete. Skúste však mesiac úplne nepiť. Ak to zvládnete bez problémov, nemáte zrejme s alkoholom problém. Ak ale nájdete ľubovoľný dôvod, prečo sa to splniť nedá, považujte to za vážne varovanie. Človek, z ktorého sa stáva návykový pijan si vždy dokáže zdôvodniť, prečo piť "musí". Pozor - menej častý druh alkoholizmu by týmto minitestom mohol prekĺznuť: Ide o alkoholizmus typu EPSILON označovaný aj periodické pitie. Pijan tohto typu spravidla vydrží niekoľko týždňov, dokonca aj mesiacov úplne triezvy. Nepociťuje žiadnu potrebu piť. Potom odrazu prichádza epizóda prudkej nekontrolovateľnej konzumácie alkoholu. Rozleptáva vašu vôľu správať sa rozumne.
Praktické rady pre úspešné chudnutie bez alkoholu
- Dodržiavajte pitný režim: Popíjanie alkoholu je často od smädu. Ak máte sušiť jazyk pri pohári vína dve hodiny, tak to nevydržíte. Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Pite čo najredší alkohol (ak sa už rozhodnete piť): Destiláty sú problematické. Z vína je lepšie vyrobiť strek. Ani pivo nie je ten najlepší nápoj, ale aspoň nie je tak koncentrované. Čím menej koncentrované to bude, tým menej dráždite sliznicu úst, pažeráka a žalúdka.
- Alkohol nalievajte do čo najmenších pohárov: Normálni ľudia automaticky znížia jeho spotrebu.
- Počítajte, koľko alkoholu sa pije: V článku Alkohol a chudnutie som dal tabuľku, aké dávky alkoholu sú ešte pomerne bezpečné. V skratke: ženy jeden pohár, muži najviac dva poháre. Za deň. Pod pojmom pohár sa rozumie pol litra piva, dva deci vína, alebo poldecák tvrdého. Pravidelné pitie vyšších dávok už reálne ohrozuje rozvojom fyzickej závislosti.
- Ak zistíte, že v spoločnosti je alkoholik (chce piť rýchlo a veľa) zbavte sa ho: Nech sa lieči, alebo nech ide inam. Inak by vás rôznymi zákernými trikmi nútil čo najčastejšie si pripíjať.
- Ak pijete častejšie, pátrajte prečo to robíte: Kto vás k tomu láka? Možno je to niekto, kto má s alkoholom problém a aby sa mohol nenápadne napiť, vymýšľa rôzne oslavy, akcie, posedenia. Vyhýbajte sa mu. Alebo možno ste to vy ten, kto má problém.
Isteže, to, či a koľko budete piť je vaše osobné rozhodnutie. Ale isté je, že obmedzenie alkoholu má veľa zdravotných výhod. A pokiaľ chcete vedieť, koľko presne s každým drinkom prijmete kalórií, pozrite si čísla odborníčky a rátajte s nami. Pre niekoho je to vedomá pauza po týždňoch excesov, pre iného skúška, čo telo a myseľ dokážu. V konečnom dôsledku, ak chcete schudnúť a zlepšiť svoje celkové zdravie, abstinencia od alkoholu je jedným z najefektívnejších krokov, ktoré môžete urobiť.