Alkohol a Šport: Kedy a Koľko Si Môžete Dopriať?

Zdravý životný štýl sa stáva našou súčasťou - nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke. Vieme, že do takéhoto životného štýlu patrí najmä rovnováha, ktorá nám pomáha a formuje nás vo všetkom, čo sme dosiahli a neustále dosahujeme. Pohyb, chutné jedlo a podpora komunity ti pomôžu cítiť sa silná, sebavedomá a šťastná. V rámci rovnováhy sa pri niektorých príležitostiach jednoducho uvoľníme a dostaneme chuť na pohárik. Či už oslavujeme kamarátkine narodeniny, úspech v práci, sviatok, alebo výročie. Alkohol u mnohých z nás patrí k životu. Problém však nastáva práve vtedy, keď si v rámci pitia alkoholu spomínanú rovnováhu nevieme udržať a preženieme to. Ako teda skombinovať alkohol so športom, aké množstvo alkoholu je pre nás optimálne a ako to neprehnať cez sviatky, ktoré klopú na dvere? Odpovede na tieto otázky nám prezradí Monika Ludasová, fitness trénerka a motivátorka, ktorá vyhrala sama nad sebou a pomáha meniť životy aj iným.

Pitie alkoholu sa už nejaký ten čas preberá ako často pokladaná a nezodpovedaná otázka - najmä v súvislosti s chudnutím, zdravím a vykonávaním športovej aktivity. Veľakrát počúvame z jednej strany pozitívne názory, zatiaľ čo z druhej sa zas dozvedáme o jeho nepriaznivých účinkoch. Monika, ako je to s konzumáciou alkoholu pri udržiavaní si štíhlej línie a vykonávaní športu naozaj?

Vplyv Alkoholu na Športový Výkon a Regeneráciu

Často sa ma túto otázku pýtajú ženy a muži, ktorí ku mne chodia trénovať, či konzultovať výživu, regeneráciu a celkový zdravý životný štýl. Pravda je taká, že ja osobne svojim zverencom alkoholické nápoje absolútne zakazujem, pretože podľa môjho názoru a názoru iných odborníkov, tento nápoj nemá v zdravom životnom štýle čo hľadať. Obzvlášť, ak človek prechádza procesom chudnutia či naopak naberania svalovej hmoty. Ak si človek chce len udržať svoju postavu a cvičí, pretože ho to proste baví, je to samozrejme na jeho osobnom zvážení a prioritách. Sú ľudia, pre ktorých je alkohol neoddeliteľnou súčasťou ich aktívneho či aj menej aktívneho sociálneho života. Ja im to samozrejme neberiem, je to otázka priorít a cieľov, samozrejme.

Alkohol Pred Športovou Aktivitou

Dokáže pitie alkoholu pred športovou aktivitou ovplyvniť náš výkon, alebo naopak po športovej aktivite, ovplyvniť našu regeneráciu? Samozrejme, že áno. Ak si niekto potrebuje šľahnúť alkohol, čo i len pivko pred tréningom, nemá čo hľadať v gyme, na kurtoch, na trati, či inom športovisku. Toto napríklad platí aj pre otužovanie. Mnohí otužilci, ktorí nie sú úplne oboznámení s vplyvom alkoholu na naše telo, si dávajú alkohol „na zahriatie“. Neuvedomujú si však, že alkohol spomaľuje náš metabolizmus - teda aj životné funkcie orgánov sa spomaľujú, zužujú sa nám žily, prietok krvi je tým pádom pomalší. My ho však práveže potrebujeme zvýšený, pretože práve ním sa telo zahrieva v tom extrémnom chlade. Toto všetko samozrejme vplýva aj na náš fyzický výkon a následne aj regeneráciu.

Navyše alkohol v kombinácii s cvičením zvyšuje stresový hormón kortizol, čo nie je dobré pre svaly, ani pre stratu tukových zásob. Dokonca alkohol môže znižovať aj anabolické hormóny ako testosterón, ktorý je potrebný pre rast svalov. V minulosti bolo bežné, že vzpierači pred závody konzumovali malé množstvo alkoholu. Tento postup bol založený na presvedčení, že alkohol môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť nervozitu. Jednou zo zaujímavých štúdií publikovaných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research bol výskum zameraný na vplyv alkoholu na svalovú silu a výkon. Štúdia zahrnovala skupinu trénovaných mužov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Účastníci, ktorí konzumovali alkohol, vykazovali štatisticky významné zníženie svalovej sily v porovnaní s kontrolnou skupinou. Alkoholová skupina tiež vykazovala znížený výkon v dynamických cvičeniach, kde bolo nutné generovať rýchlu a výbušnú silu.

Pre tých, ktorí sa venujú športu na vážnejšej úrovni, je dôležité zvážiť tieto faktory a konzumáciu alkoholu prispôsobiť tak, aby neprekážala ich výkonom a zdraviu. Nepotrebujete vedecké výskumy, aby ste vedeli, že konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na kognitívne funkcie, koordináciu, správanie a fyzický výkon. Sedatívne účinky alkoholu tiež príliš nepomôžu pri zdolávaní rekordov v posilňovni. Jednoducho po niekoľkých panákoch alebo prepitej noci nepodáte svoj najlepší výkon. Boli vykonané štúdie, ktoré sa zaoberali dopadom akútnej konzumácie alkoholu u športovcov na ich výkonnosť. Zistilo sa, že konzumácia alkoholu má výrazne nepriaznivý vplyv na výkonnosť pri cvičení. Okrem toho výskumníci prišli na to, že existuje silná väzba medzi mierou konzumácie alkoholu a rizikom zranenia pri športoch. Bolo dokázané, že konzumácia alkoholu má rušivý efekt na metabolizmus živín a schopnosť svalov produkovať energiu počas cvičenia. Ak sa pýtate na opice, ani tá nie je ideálnym pomocníkom pri vyššie uvedenom. Môžete si byť istí, že počas nej nepodáte svoje najlepšie výkony.

Alkohol Po Športovej Aktivite a Regenerácia

Výskum zahrnoval skupinu vytrvalostných športovcov, ktorí boli sledovaní po dobu šesť mesiacov. Športovci, ktorí pravidelne konzumovali alkohol, vykazovali vyššie hladiny kreatinkinázy, čo naznačuje väčšie svalové poškodenie po cvičení. Jedným z kľúčových aspektov tréningu je správna regenerácia. Ako si následne rozeberieme, alkohol konzumovaný po cvičení môže veľmi negatívne ovplyvniť tento proces. Ďalej je dôležité mať na pamäti, že má alkohol značné diuretické účinky, čo znamená, že môže viesť k dehydratácii. Konzumácia väčšieho množstva alkoholu počas večera deň pred tréninkom môže mať dramatický dopad na výkon nasledujúci deň. Kocovina môže tiež ovplyvniť koordináciu, koncentrácie a celkový pocit pohody, čo sú všetko faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš tréningový výkon.

Jedna z kľúčových štúdií, ktorá sa zaoberala účinkami alkoholu po tréningu, bola publikovaná v časopise PLOS ONE v roku 2014. Účastníci absolvovali intenzívny silový tréning a následne konzumovali buď alkoholické nápoje alebo nealkoholický placebo nápoj.

• Jedno či dve piva - Pri konzumácii dávky alkoholu 0,5 g/kg telesnej hmotnosti po tréningu neboli pozorované výrazné negatívne účinky na svalovú regeneráciu alebo syntézu bielkovín.
• Tri až štyri piva - Pri konzumácii alkoholu v dávke 1 g/kg telesnej hmotnosti začali byť pozorované negatívne účinky na syntézu svalových bielkovín.
• Päť až šesť piv - Pri konzumácii 1,5 g/kg telesnej hmotnosti boli negatívne účinky oveľa výraznejšie. Bolo pozorované značné spomalenie syntézy svalových bielkovín a zvýšené hladiny markerov svalového poškodenia.

Alkohol má negatívny vplyv na syntézu svalových bielkovín a tak má škodlivý vplyv aj na regeneráciu. Ak vaše svaly nie sú „opravované“, jednoducho sa nezregenerujú dostatočne. Ak nemáte kvalitnú regeneráciu, nepodáte dobrý výkon v posilňovni. Pamätajte, že regenerácia je minimálne rovnako dôležitá ako samotné cvičenie alebo strava. Dospeli sme k tomu, že priamy vplyv alkoholu na kostrové svalstvo je negatívny. Vieme, že rovnako môže pôsobiť aj pri regenerácii. Prečo? Len si spomeňte na kvalitu spánku počas opice. Okrem toho je konzumácia alkoholu často doprevádzaná zvýšenou konzumáciou zápalových látok v nezdravých jedlách. Alkohol zhoršuje náš metabolizmus bielkovín a sacharidov. To súvisí s ukladaním zásob glykogénu po skončení tréningu. Glykogén je telesná zásoba sacharidov, ktorá je primárnym zdrojom energie pri cvičení. Slabosť, ktorú všetci poznáme po prepitej noci, tiež súvisí s kvalitou regenerácie nášho tela. Konzumácia alkoholu môže narušiť náš imunitný systém a schopnosť nášho tela bojovať proti infekciám a patogénom. Potom sa cítime slabí, vyčerpaní a chorí. Čím horšie nám je, tým menej kvalitná bude regenerácia po náročnom tréningu.

Dlhodobé Dopady Konzumácie Alkoholu na Športovcov

Ako už tušíte, pravidelná konzumácia alkoholu môže tiež ovplyvniť vaše dlhodobé športové ciele. Štúdie ukázali, že chronická konzumácia alkoholu môže viesť k vyššej úrovni telesného tuku a nižšej svalovej hmote. V minulosti jedna z rozšírenejších foriem dopingu, dnes pre mnohých len neškodný prostriedok zvyšovania výkonu.

Vplyv na Telesnú Kompozíciu a Hormonálnu Rovnováhu

Dlhodobá konzumácia alkoholu je spájaná s vyššou hladinou estrogénu a nižšou hladinou testosterónu. U mužov to môže ovplyvniť regeneráciu, libido aj schopnosť budovať svalovú hmotu. U žien môže hormonálna nerovnováha narušiť menštruačný cyklus, náladu aj schopnosť spaľovať tuk. Krátkodobo sa po alkohole môže znížiť produkcia rastového hormónu a testosterónu a zvýšiť hladina stresového kortizolu. Jednorazové vypitie pár pohárov vaše telo zvládne. Problém vzniká, pokiaľ je alkohol pravidelnou súčasťou Vášho týždňa.

Pri pohľade na športovcov s chronickým príjmom alkoholu môžeme vidieť vyššiu frekvenciu zranení a nižší celkový výkon, než by sa očakávalo. Je to v podstate kumulatívny efekt krátkodobých dopadov alkoholu na telo. Účinky začínajú byť časom horšie a horšie. Existuje však výskum, ktorý hovorí, že pravidelné pitie alkoholu vám môže pomôcť si „zvyknúť“ na príjem alkoholu do určitej miery a pomôcť navrátiť výkonnosť. Berte však na vedomie, že porovnanie s abstinentom ani nestojí za reč. Návrat výkonnosti je u pravidelných konzumentov alkoholu len mierny. Existujú dlhodobé štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chronickej konzumácie alkoholu na ľudské telo. Vďaka nim dnes vieme, že takáto konzumácia môže spôsobiť zmenšenie svalových vlákien. Platí to ako pre športovcov, tak i pre ľudí, ktorí vôbec necvičia. Zistilo sa, že dlhodobý chronický príjem alkoholu môže mať výrazne nepriaznivý vplyv na svalovú stavbu. Takýto príjem alkoholu je spojený so zvýšeným množstvom zápalových látok v tele, ktoré poškodzujú naše svalové tkanivo. Ak svaly nemajú dostatočnú regeneráciu, nasleduje svalová atrofia (rozpad svalovej hmoty). Existujú údaje o tom, že tento jav spôsobí mimoriadne zhoršenie výkonu pri cvičení. Potvrdzuje sa tak vzťah medzi regeneráciou, adaptáciou a výkonnosťou. Ak narušíme čo i len jeden z týchto vzťahov, pocítime negatívny účinok. Športovci by sa mali ich narušeniu maximálne vyvarovať.

Mýty a Realita: Koľko Alkoholu Je Ešte Prijateľné?

Ač by si to mnohí z nás iste priali, účinky alkoholu na náš športový výkon bohužiaľ nie sú nikterak dobré. Pivo, ani iné alkoholické nápoje nepomáhajú ani dobrému tréningu, ani regenerácii po ňom. Veľký alkoholový exces môže náš výkon negatívne ovplyvniť dokonca na mnoho ďalších dní.

Mierne Konzumovanie a Jeho Dôsledky

Malé množstvo alkoholu, ako je jedno pivo, pravdepodobne nebude mať dramatický dopad na náš tréninkový výkon alebo regeneráciu, ak bude konzumované s mierou a v rámci vyváženej stravy bohatej predovšetkým na bielkoviny. Ak si človek chce len udržať svoju postavu a cvičí, pretože ho to proste baví, je to samozrejme na jeho osobnom zvážení a prioritách. Sú ľudia, pre ktorých je alkohol neoddeliteľnou súčasťou ich aktívneho či aj menej aktívneho sociálneho života. Ja im to samozrejme neberiem, je to otázka priorít a cieľov, samozrejme.

Nejde tak ani o kalorický príjem z alkoholu a o cukor, ako o jeho vyššie spomenuté účinky. Každopádne, ak by sme už mali vyberať menšie zlo, je to vodka, gin, strieborná tequila (s limetkou). Čo sa týka piva, jeho účinnosť ako regeneračného nápoja po intenzívnom cvičení by sa nemala preceňovať. Pol litra piva obsahuje približne 15 gramov sacharidov, čo je veľmi malé množstvo na doplnenie zásob. Celkový obsah minerálnych látok je tiež obmedzený, rovnako ako obsah sodíka. Ten však zohráva dôležitú úlohu pri optimálnom vstrebávaní dodaných tekutín a sacharidov, preto je vhodnejšie nealkoholické pivo, ktoré je možné použiť ako doplnok pri hydratácii organizmu. Pohár piva s priateľmi po tréningu je súčasťou mnohých kolektívnych športov na amatérskej úrovni. Môže to byť pre telo škodlivé? Po športovom výkone je telo zvyčajne dehydrované a žalúdok prázdny, čo znamená, že alkohol sa rýchlo vstrebáva, takže sa rýchlo objavia aj negatívne účinky. Preto odporúčam najprv vypiť niečo iné - zdravšie. Ak však športujete len pre radosť, bez výsledkových ambícií, pohár piva by nemal uškodiť. V prípade, že máte vyššie ambície, fáza regenerácie je pre rozvoj výkonnosti veľmi dôležitá a vtedy do hry vstupujú negatívne účinky alkoholu.

Alkohol a Sociálny Život

Záleží na období, aké mám. Keď mám moje bláznivé výzvy, kedy si stanovím, že za 3 mesiace dosiahnem nejaké telesné parametre (istá váha svalov, isté % tuku, istý metabolický vek, isté hodnoty viscerálneho tuku, atď.), vtedy zo zásady nedám do seba ani kvapku, pretože mám konkrétny cieľ a neexistuje, aby som jeho dosiahnutie ohrozila pitím alkoholu. Avšak, mimo mojich osobných verejných „challenges“, ja už prevažne len udržiavam postavu a robím šport, pretože ma to proste baví. Teraz si z času na čas vínko dám, ale to sú prípady ako dovolenka v Aténach, kde sedím na teraske pri mori s mojou kamarátkou, pozeráme sa na západ slnka a 2 dl vína sŕkame hodinu. Alebo sedíme s tatkom, hráme šachy a dáme si pri tom pohár piva, čo tiež nie je často. To je iný level pitia, ako keď baby vybehnú s kamarátkami na záťah a spijú sa tam pod čiernu zem. Toto ja vôbec neuznávam. Ako som vyššie spomínala, je to otázka priorít.

Nemusíte sa alkoholu úplne vzdať. Pokiaľ pijete občas, napríklad 1-2x mesačne, telo si s tým poradí. Skúste ale dopredu naplánovať jedlo (napr. Náš Tip: Máte radi alko drinky? Nemusíte si dávať alkohol, aby ste si vychutnali chutný drink. Ak máte chuť na niečo sladké a osviežujúce, ideálnou voľbou môže byť Cukor STOP sirup Premium Aperol Spritz alebo Mojito. Aby sme boli spravodliví - alkohol v malom množstve môže prispieť k uvoľneniu, zlepšeniu nálady a nadviazaniu kontaktu s druhými. Len je dôležité si uvedomiť, že alkohol nerieši stres ani dlhodobú psychickú záťaž - skôr ju maskuje. Nie je najmenšie pochýb o tom, že negatíva alkoholu výrazne prevyšujú nad jeho pozitívami. Napriek tomu ale nevidím dôvod, prečo by si rekreačný športovec nemohol raz za čas dať zopár pohárov vína alebo piva.

Alkohol a Zdravý Životný Štýl: Rovnováha je Kľúčová

Jeme zdravú, nutrične bohatú a vyváženú stravu. Hýbeme sa, cvičíme, pravidelne si dávame do tela a záleží nám nielen na tom, ako vyzeráme, ale aj na tom, ako sa cítime vnútri. Zdravý životný štýl sa stáva našou súčasťou - nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke. Vieme, že do takéhoto životného štýlu patrí najmä rovnováha, ktorá nám pomáha a formuje nás vo všetkom, čo sme dosiahli a neustále dosahujeme.

Sviatky a Alkohol: Ako Si Užiť Bez Výčitiek?

Pomaly prichádzajú Vianoce, ktoré pre nás predstavujú krásne obdobie, plné spoločných chvíľ s najbližšími - jednou z hlavných súčastí týchto sviatkov je však najmä množstvo jedla a pitia. Čo by si odporučila ľuďom, ktorí majú tendenciu to počas sviatočných dní s alkoholom prehnať? Ako si poradiť s rodinným stretnutím či vianočnými trhmi, kde je alkohol takmer samozrejmosťou? Ak už sa niekto rozhodne alkohol konzumovať, určite by ho nemal zapíjať sladenými nápojmi. Ideálna je čistá voda so šťavou z citróna či limetky, ale skvelé sú aj minerálne vody ako Fatra či Magnézia, pretože majú v sebe minerály, ktoré nám alkohol odčerpáva z tela.

Alkohol ide poväčšine ruka v ruke s jedlom. Hrá konzumácia alkoholu v kombinácii s jedlom nejakú úlohu, alebo je úplne jedno, kedy a s čím si pohárik dáme? Samozrejme, že na tom záleží - alkohol nie je ideálne kombinovať so sacharidmi. Pohár vínka na vaše telo napríklad vplýva inak, ak si ho dáte ku klasickej pizze a inak, ak si ho dáte ku kvalitnému steaku so zelenými fazuľovými strukmi. Bolesť hlavy, únava, zlá nálada či nevoľnosť po väčšej konzumácii alkoholu už zažil hádam každý. Čo odporúčaš tým, ktorý to s alkoholom neodhadli a jeho účinky nastúpili v plnej sile? Existuje nejaký tip či trik, ako s takýmto stavom okamžite "zatočiť"? Vývar je samozrejme základ, ale to snáď každý Slovák dobre vie. :-) Zdravé tuky z poctivého domáceho, niekoľkohodinového vývaru, sú nebíčko. Tieto tuky ozdravujú brušné steny. Skvelá je aj dobrá kávička a ako som spomínala, minerálne vody, poprípade magnézium.

Podelíš sa s nami na záver o nejaký skvelý tip či recept na drink, ktorý si môžeme dopriať napríklad aj počas Vianoc - úplne bez výčitiek? :-) Samozrejme, dobrý čerstvý čaj z práve zostrúhaného zázvoru, škorice, trošky kurkumy a citrónovej šťavy. Ale na toto si asi nemyslela. :-) Fajn je varené víno, lebo alkohol sa varom odparuje, takže toho sa prípravou zbavíme. Namiesto cukru tam proste pridajte xylitol, ktorý je obyčajným brezovým cukrom. Má nízky glykemický index, preto je najlepší. Tak na zdravie ;-).

Záver: Alkohol a Šport - Cesta k Rovnováhe

Chudnutie nemusí byť o odopieraní a strese - môže to byť cesta plná radosti a malých víťazstiev. Pohyb, chutné jedlo a podpora komunity ti pomôžu cítiť sa silná, sebavedomá a šťastná. Chudni ľahko a s radosťou - zaslúžiš si to! 💛 Zdravému životnému štýlu som sa začala venovať pred niekoľkými rokmi a môj život sa od základov zmenil. Milujem šport, slnečné dni, úsmev a pripravovanie zdravých dobrôt. Každým dňom nadobúdam nové skúsenosti a popri štúdiu pravidelne cvičím, behám a najmä relaxujem prostredníctvom yogy. Svoj jedálniček som prispôsobila mojim intoleranciám na rôzne potraviny a týmto štýlom pripravujem každé jedlo. Naučila som sa myslieť pozitívne a cítim sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Zdravý životný štýl je jednoducho cesta, na ktorej neexistujú žiadne odbočky.

Najlepší prístup je konzumovať alkohol s maximálnou opatrnosťou. Znamená to piť v malých dávkach a sporadicky. Je to cesta k rovnováhe medzi sociálnym životom a udržaním zdravia. Malé dávky nebudú mať taký negatívny efekt na vaše telo z krátkodobého hľadiska. Ani tí, ktorí to preženú „raz za uhorský rok“, by nemali pocítiť negatívny dlhodobý dopad. Je dosť pravdepodobné, že fyziologickým účinkom alkoholu na bunkovej úrovni sa jednoducho nevyhnete. Ak však dokážete zmierniť priebeh opice, pomôže vám to vrátiť sa do posilňovne skôr a s vyšším výkonom. Ak budete piť alkohol, pite radšej číre alkoholické nápoje, ktoré sa dajú ľahko zmiešať s bezkalorickými nápojmi. Dbajte na dostatočnú hydratáciu a vždy majte vedľa postele pohár s tabletkou vitamínu C. Odporúčame vám, aby ste si vitamín C dali ešte pred spaním. Pomôže vám s regeneráciou.

Ak je vaším cieľom zlepšenie výkonu a efektívnej regenerácie, oplatí sa alkohol obmedziť - najmä po aj pred ťažkými tréningami a závodmi. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interakcie medzi alkoholom a cvičením: fyziologické a haematologické implicacie. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. Arthur I. Chémia nebezpečného alkoholového opojenia. Prírodovedci.sk [online]. Praha: Karlová univerzita, 2012 [cit. 2023-08-02]. Michal Jetelina26. Michal Jetelina26.

tags: #ako #dlho #pred #sportovou #aktivitou #uzit