Ako piť alkohol a nepribrať: Sprievodca zodpovednou konzumáciou

V súčasnosti množstvo pacientov vyhľadáva odbornú pomoc za účelom redukcie pitia alkoholu. Dôvodov je hneď viacero. Málokto je ochotný prestať s pitím natrvalo. Svet je plný ľudí, ktorí „boli alkoholikmi“ no prestali s pitím sami. Tieto skutočnosti vyvolávajú otázky: Prečo práve ja som ten, čo s tým má problém? Koľko je už veľa? Kedy by som to mal zastaviť? Trend posledných rokov sa týka hlavne redukcie pitia a kontrolovaného pitia alkoholu. Tieto dva pojmy sa vo svojom princípe prelínajú. Najčastejšie požiadavky sú: piť menej, neopit sa, nepiť tak často, vedieť si ustrážiť množstvo vypitého alkoholu.

Základné princípy kontrolovaného pitia

Základným princípom je postaviť medzi seba a alkohol čo najviac prekážok. Základné pravidlo: nerobiť si zásoby alkoholu, pretože čo je doma, to sa počíta. Návodov je hneď niekoľko:

• Kúpte len toľko, koľko si chcete vypiť. Jednoduchý príklad: Ak niekto vypije za večer 5 pív a začína to byť pre neho problémom, bolo by fajn začať tým, že si kúpi 2 pivá (patrilo by sa napísať len jedno - ale nechceme nikoho zbytočne podráždiť). Nie viac. V rámci pravidiel hry k nim nebude pridávať tvrdý alkohol, nebude to pivo s vyšším percentom alkoholu a po ich vypití si v ten deň už ďalšie nekúpi.
• Ak pijem často? Ďalším výrazným problémom je intenzita pitia. Denné pitie býva problém hlavne v domácnosti, kde ostatní členovia rodiny s pitím nesúhlasia. Problém sa dá vyriešiť pomerne jednoducho. Alkohol doma nedržať a žiaden nekupovať. Ak viem, že idem do potravín a vždy si kúpim aj niečo na pitie, bude lepšie načas nechodiť do potravín (pokiaľ to niekto urobí za mňa), alebo chodiť na nákupy s niekým, kto dozrie, aby som si nekúpil fľašu a pod.
• Ak sa vždy musím opiť? Existujú ľudia, ktorí zakončia každý konzum alkoholu opitím sa. Ľudovo povedané, nemajú mieru. Okrem hanby je tu omnoho nebezpečnejšia otrava alkoholom a zvýšené riziko úrazov. Práve v takomto prípade platí, že redukcia pitia vie byť užitočná. Avšak, keď sa pristihneme, že to nejde, zvážme úplnú abstinenciu od alkoholu. Človek, ktorý má problém s „mierou“ resp. „pije do nemoty“, by si mal rozmyslieť, či mu tento zvyk stojí za to. Ak si aj tak odpovie kladne, vtedy sa snažme eliminovať riziká: piť v bezpečnom prostredí, mať pri sebe niekoho v prípade potreby, minimalizovať riziko úrazov. Hodí sa mať niekoho, kto mi zabráni v tom, aby som opitý šoféroval, aby som sa nezadusil zvratkami, aby som nebol agresívny, prípadne ma odnesie domov, ak sám nevládzem. Toto neslúži ako návod na pitie, ale návod na prežitie.

Základné zbrane proti nadmernému pitiu

• Denník: Ak ste spozorovali problém s pitím alkoholu (alebo vás na to niekto upozornil), píšte si denník - deň, hodina, množstvo a druh vypitého alkoholu. Nestačí si to pamätať, lepšie je to mať na papieri, vtedy to môžete vidieť. Pokiaľ ide o pitie, pamäť býva často deravá. Vytvoríte si reálny obraz o vašom pití.
• Voda: O tom, že žalúdok a mozog sú prepojené niet pochýb. Opäť na príklade, ak máme vo zvyku večer vypiť 5 pív (2,5l tekutín), skúsme začať tým, že vypijeme 0,5-1l čistej vody. V lepšom prípade večerný rituál s pivom nahradíme čajom, alebo vodou. Mnoho ľudí práve takto „opíja“ svoj mozog vodou. Ak tam má byť nejaká tekutina, nech to nie je alkohol. Táto zbraň je univerzálna, platí pre všetky druhy alkoholu.
• Pomoc blízkeho: Obraz ženy, ktorá ide večer do krčmy pre svojho pijúceho muža, aby ho dotiahla domov, nie je u nás až tak ojedinelý. Mnoho párov chodí „na pivo“ spolu, v rámci prechádzky. Čo myslíte, kto koho stráži? Kto je ten, čo povie: „stačilo, ide sa domov!“ Na nadmerné pitie nás v prvom rade začne upozorňovať okolie. Prečo nevyužiť pomoc týchto ľudí, ak si už problém uvedomujeme?
• Odborná pomoc: Aby sme nevybočili z terapeutického rámca: platí, že vždy je najlepšie nepiť vôbec. Neexistuje „bezpečná“ dávka alkoholu. Doba, kedy lekári odporúčali pacientom piť: víno na krvinky, pivo na obličky, tvrdé na žalúdok je už dávno preč, v minulom storočí. V prípade, že sa chcete ohľadom pitia poradiť, alebo už máte potrebu tento problém riešiť, vyhľadajte odbornú pomoc. Nie je to hanba.

Alkohol a chudnutie: Kalórie, chute a metabolizmus

Alkohol nám nepomôže schudnúť, nepodporí našu regeneráciu a ani nám nezlepší celkové zdravie, to všetko vieme celkom naisto. Na druhej strane, dať si sem-tam pohárik vína či piva v rámci socializácie, je pre mnohých z nás nepostrádateľnou súčasťou života. Aké následky so sebou nesie konzumácia alkoholu a ako veľmi ovplyvní našu snahu o chudnutie? S alkoholom v diéte sa schudnúť dá, pomocník to ale nie je.

Ak sa snažíte schudnúť, musíte za deň konzumovať menej kalórií, než koľko vydáte. Toto univerzálne pravidlo sa skrátka nedá obísť, a ani pre alkohol neplatí žiadna výnimka. Celú diétu vám síce alkohol urobí príjemnejšiu a zábavnejšiu, v skutočnosti je ale hneď niekoľko dôvodov, prečo táto „veselosť“ nemusí nutne viesť k zhodeným kilogramom:

• Alkohol ako taký obsahuje kalórie, a nie práve málo. Každý gram alkoholu znamená pre telo príjem asi 7,1 kcal, čo je takmer dvojnásobok oproti bielkovinám a sacharidom. Vyhovárať sa nemôžeme ani na termický efekt alkoholu (množstvo kalórií, ktoré spálime, aby sme alkohol spracovali), pretože ten je takmer dvakrát nižší ako u bielkovín (udáva sa rozmedzie 10 - 30 %).
• Alkohol krátkodobo zvýši hlad a chute na nezdravé veci. Doma je to samá zelenina, hneď ako sa ale príde do krčmy, tak pizza s chipsami zmizne, ani neviete ako. Spoznávate sa v tom? Potom nie ste sami, podľa nedávnej štúdie (Cummings, 2020) má po alkohole asi 33 % osôb väčšiu chuť na pochutiny s vysokým obsahom sacharidov (čokoláda, cookies, krekry) a 44 % osôb pociťuje zvýšenú chuť na tučné dobroty (salámy, tučné syry, smotanové zmrzliny, chipsy).
• S rastúcou hladinou alkoholu v krvi stráca diéta na dôležitosti. Idete do reštaurácie s presvedčením, že si dáte jeden pohár vína a končíte. Po dvoch pohároch si hovoríte, že vlastne raz za čas o nič nejde. Po druhej fľaši premýšľate, prečo vlastne nejaké diéty držíte. Opäť sa v tom nachádzate? Alkohol sa s vašou hlavou vie pohrať a v danú chvíľu vám dokáže úplne pomiešať vaše priority, tak pozor na to.
• Alkohol organizmus dehydruje. Z dehydratácie síce ešte nikdy nikto nepribral, ale suchosť v ústach a intenzívny pocit smädu len zvyšuje pravdepodobnosť, že siahnete po sladenom ľadovom čaji, Coca‑Cole a podobných nápojoch, ktoré sú nabité kalóriami. A z tých už sa dá priberať jedna báseň.

Kalorická náročnosť alkoholických nápojov

Ak ide o chudnutie, každá kalória sa počíta. Ak sa snažíme o redukciu tuku a doprajeme si občasný príjem alkoholu, je dôležité pred tým nezatvárať oči a v rámci diéty s ním počítať. Ignorovanie alkoholu v štýle „čo si nepamätám, to sa nepočíta“ nie je tá najlepšia cesta k vyrysovanej postave. Koľko kalórií sme schopní zjesť za jeden spoločenský večer?

• Mierna konzumácia alkoholu (1 pivo ALEBO pohár suchého vína ALEBO 1 - 2 panáky tvrdého alkoholu) znamená príjem asi 150-250 kcal, čo zodpovedá napríklad 1 kusu pečiva s plátkom šunky alebo menšiemu ovocnému šalátu.
• Stredná konzumácia alkoholu (2 - 3 pivá ALEBO 2 - 3 poháre suchého vína ALEBO 3 - 4 panáky tvrdého alkoholu) znamená príjem asi 400-500 kcal, čo zodpovedá jednej obedovej porcii alebo väčšej obloženej bagete so syrom.
• Vysoká konzumácia alkoholu (5 pív ALEBO 1,5 fľaše suchého vína ALEBO 8 panákov tvrdého alkoholu) znamená príjem asi 800-1100 kcal, čo zodpovedá jednej veľkej porcii talianskej pizze.
• Veľmi vysoká konzumácia alkoholu (8 pív ALEBO 2 fľaše suchého vína ALEBO 12 panákov tvrdého alkoholu) znamená príjem asi 1000-1600 kcal, čo už je pre mnohých za hranou polovice denného príjmu kalórií. Asi netreba zmieňovať, že prepiť polovicu kalórií za deň v alkohole nie je úplne v poriadku, pre rad osôb to však stále nie je nereálne.

Ak si 1 - 2x do týždňa doprajete miernu konzumáciu alkoholu, pravdepodobne sa to na vašej váhe a ani na úspešnosti chudnutia nijako neodrazí. Pokiaľ ale máte tendenciu k excesívnej konzumácii alkoholu v pravidelných intervaloch, môže to vaše snaženie o redukciu hmotnosti značne narušiť. Nakoniec je potom trochu nešťastné, keď vaše týždenné úsilie v diéte prekazí jedna víkendová párty, z ktorej si aj tak nič nepamätáte…

Navyše, konzumáciu alkoholu neocení ani naše zdravie, excesívny príjem alkoholu má totiž negatívny vplyv na zdravie pečene či pankreasu a je spojený s vyšším výskytom kardiovaskulárnych, nádorových a neurodegeneratívnych ochorení.

Tipy pre zodpovednú konzumáciu alkoholu počas diéty

• Dajte si pozor na miešané nápoje, koktaily a drinky s vysokým obsahom limonád či džúsu. Množstvo kalórií totiž v takom prípade môžete ihneď zdvojnásobiť. Ak túžite po alkoholickom koktejle, dajte si Bloody Mary - nielenže je o trochu menej kalorický, ale obsahuje tiež kapsaicín, účinnú zložku bežne predávaných spaľovačov tuku.
• Namiesto chlebíčkov a smažených chipsov si ako pohostenie pre večernú návštevu s alkoholom pripravte radšej nakrájanú zeleninu, oriešky alebo napríklad pečené sladké zemiaky. Nielenže návštevu prekvapíte, ale nebudete mať ani tendenciu zjesť ďalšiu tonu kalórií v kalorickom jedle.
• Pite veľa neperlivej neochutenej vody. Chudší vďaka nej síce nebudete, ale bude vám na ďalší deň lepšie a možno sa aj skôr odhodláte k ďalšiemu tréningu.
• Ak si môžete vybrať, dajte si kvalitné suché červené víno. Alkohol má v sebe síce samozrejme tiež, ale obsahuje polyfenoly s radom pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Polyfenoly samozrejme neprevážia celkový negatívny dopad alkoholu na ľudský organizmus, ale stále lepšie ako nič.
• Ak viete, že vás večer čaká výnimočná spoločenská akcia spojená s alkoholom, zmenšite počas dňa prílohy k hlavným jedlám, vynechajte aj džúsy a limonády. Naopak, zachovajte príjem bielkovín. Pomôže vám to vybalansovať celkový energetický príjem počas dňa a zároveň umožní zachovať dostatok bielkovín v strave pre udržanie svalovej hmoty.
• Nech už sa stalo, čo sa stalo, netrápte sa výčitkami (teda aspoň pokiaľ ide o kalórie). Z jednorazového hľadiska nejde o nič, čo by nenapravilo pár poctivých tréningov a poctivosť v dodržiavaní stravovacieho štýlu. Myslite radšej do budúcnosti a snažte sa ďalším podobným opiciam radšej vyhnúť.

Vplyv alkoholu na metabolizmus a telesnú hmotnosť

Existuje veľa štúdií, ktoré potvrdzujú, že alkohol vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Vedci na univerzite v Navarre uskutočnili rozsiahlu analýzu údajov. Analyzovali takmer všetky štúdie o alkohole a zvyšujúcej sa hmotnosti v rokoch 1984 a 2010. Z 31 štúdií na základe ich relevantnosti a ďalších kritérií potvrdili, že spotreba alkoholu vedie k zvýšeniu hmotnosti.

• Prijmete viac kalórií: Vaša telesná hmotnosť závisí od kalórií, ktoré prijmete, a ktoré spálite. Väčšina vypitého alkoholu sa rýchlo premieňa na energiu. Alkohol je návyková látka. Nemusí mať významný vplyv na vašu telesnú hmotnosť, ak ho pijete s mierou. Keď pijete alkoholické nápoje spolu s jedlom, denne prijmete veľa nadbytočných kalórií a rýchlejšie priberáte.
• Zvyšuje chuť do jedla: Alkohol zvyšuje chuť do jedla. Vedci z univerzity v Liverpoole nedávno zrealizovali prieskum. Niekoľko dobrovoľníkov dostalo 3 jedlá denne: raňajky, obed a večeru. 30 minút pred obedom vypili rôzne druhy alkoholických nápojov. Vedci zistili, že tí, ktorí vypili silnejšie alkoholické nápoje, jedli oveľa viac ako ostatní a preferovali oveľa nezdravšie, ťažšie a slanšie jedlá. Vedci si stále nie sú istí, prečo alkohol stimuluje chuť do jedla. Jedným z možných vysvetlení je jeho účinok na hormóny hladu. Hormón leptín je jedným z hlavných regulátorov chuti do jedla. Výsledky švédskej štúdie potvrdili, že hladina leptínu klesne po vypití alkoholického nápoja o takmer 50 %.
• Mení rozloženie tuku v tele: Pitie alkoholu môže zvýšiť percento telesného tuku, ktorý sa usídľuje v brušnej časti tela. Vedci tiež prišli na to, že alkohol zvyšuje veľkosť prsníkov u žien aj u mužov. Je to kvôli jeho schopnosti zvyšovať hladiny ženského hormónu estrogénu. Úrovne estrogénu sa môžu po konzumácii jedného alkoholického nápoja zvýšiť o 20 %.

Pravidelné a občasné pitie, rozdiely v pohlaví a veku

Nie všetky spôsoby popíjania vedú k zvýšeniu hmotnosti. Hmotnosť sa zvyšuje väčšinou pri pravidelnom pití, kedy človek vypije viac ako 30 g alkoholu denne - napríklad v malom pohári červeného vína je 14,5 g alkoholu.

• Rozdiely v pohlaví - muži vs. ženy: Hoci konzumácia alkoholu môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti u mužov aj u žien, z prieskumov vyplýva, že muži sú oveľa viac náchylní na priberanie.
• Vekové rozdiely: Štúdie uskutočnené na adolescentoch aj dospelých potvrdili, že pravidelné pitie vedie k zvýšeniu hmotnosti bez ohľadu na vek.

Typy alkoholických nápojov a ich vplyv na hmotnosť

Nie všetky typy alkoholických nápojov majú rovnaký účinok na hmotnosť. Pozrite sa na niektoré bežne konzumované alkoholické nápoje a ich účinky na telesnú hmotnosť:

• Pivo: Zvyšuje telesnú hmotnosť.
• Vodka, rum, whisky: Zvyšujú telesnú hmotnosť.
• Červené víno: Možné zvýšenie hmotnosti. Je pravdepodobné, že pitie červeného vína s mierou je vhodnejšie ako pitie piva a tvrdého alkoholu. Napriek tomu treba mať na pamäti, že aj konzumácia prehnaného množstva červeného vína dodá telu veľký počet kalórií.

Môžete piť a nepribrať?

Áno, môžete:

• ak ste muž a nepijete viac ako 2 nápoje denne;
• ak ste žena a nepijete viac ako 1 nápoj denne.

V kontexte chudnutia je dôležité si uvedomiť, že alkohol spomaľuje metabolický proces. Telo ho vníma ako toxický a prioritne sa snaží zbaviť sa ho. Počas tohto procesu sa brzdí spaľovanie tukov z bielkovín a sacharidov. Dobrou správou je, že kým sa pečeň plne zamestnáva odbúravaním toxických látok, neukladá tuky ako obvykle. Z alkoholu síce priamo až tak nepriberáme, no nemožno povedať, že by pozitívne pôsobil na našu snahu schudnúť.

Jednou z overených metód, ako telo „okabátiť“, aby aj po požití alkoholu fungoval metabolizmus, ako má, je striedanie alkoholických nápojov s nealkoholickými, ideálne s minerálkou alebo vodou. Môžeme to nazvať aj „brzdenie“ alkoholu. Ďalším dobrým trikom je podávať alkohol postupne. Naučiť sa radšej ho srkať, ako piť poháre hore dnom. Pre dámy, ktoré holdujú sladkým kokteilom, odporúčame siahnuť po light verzii ich obľúbeného drinku.

Pri výbere alkoholických nápojov platí, že pivo má napríklad od 125 do 200 kalórií, pohár bieleho vína 105 kcal, červeného iba 85. Niektoré druhy vína naviac obsahujú vitamín C a pivo je zas zdrojom vitamínu B. Lahodnej whiskey väčšinou holdujú páni a práve na Slovensku sa prišlo na to, prečo mužskému pokoleniu môže tento destilát tak chutiť. Niektoré druhy alkoholu pomáhajú mužskej potencii a whisky je na vrchole tohto rebríčka. Obsahuje vysoký podiel vitamínu B3, niacínu, ktorý v tele vytvára sexuálne hormóny estrogén, progesterón či testosterón.

Je dôležité si uvedomiť, že kalórie z alkoholu sú takzvané "prázdne“, takže alkohol (s výnimkou piva) vás nijako nezasýti. Okrem toho má alkohol vysoký glykemický index, čo znamená, že jeho konzumácia spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. To môže viesť k "vlčiemu hladu". Koniec koncov, nemáte vždy chuť si k pivu či vínu niečo zahryznúť? Navyše, pri konzumácii alkoholu sa v tele vylučuje inzulín, látka, ktorá brzdí odbúravanie tukových zásob. O to dôležitejšie je, aby každý, kto si chce udržať svoju postavu, pil kontrolovane a s mierou. Nehovoriac o tom, že existuje mnoho ďalších ochorení, ktoré možno konzumácii alkoholu pripísať.

tags: #ako #pit #alkohol #a #nepribrat