Problémy s krvným tlakom sa netýkajú len ľudí, ktorí ho majú vysoký. Nastať môže aj opačný problém - čiže to, že vás potrápi tlak nízky. Vo všeobecnosti sa hypertenzia, čiže vysoký krvný tlak, považuje za nebezpečnejší, a to predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Ani problémy s nízkym tlakom, teda hypotenziou, by ste však nemali brať na ľahkú váhu. O nízkom tlaku hovoríme vtedy, keď si na tlakomeri nameriate 90/60 mmHg a menej.
Hydratácia ako základný pilier zdravia
Voda je základom všetkého živého na Zemi. Pokrýva väčšiu časť zemského povrchu než pevnina a tiež asi 65 % ľudského tela. Miliardy obyvateľov krajín tretieho sveta zápasia s nedostatkom pitnej vody. My máme šťastie, prístup pitnej vody je absolútnym štandardom. Preto nie je žiadny dôvod zanedbávať pitný režim. Je pre zdravie nevyhnutný. Kvalitná hydratácia je po dýchaní druhou najzákladnejšou potrebou nášho tela na zabezpečenie prežitia, optimálneho prežívania a tvorby energie. Aby ste pochopili, prečo je voda pre náš organizmus taká dôležitá, je podstatné uvedomiť si, že bez dostatočného množstva vody v našom tele nie sme schopní fungovať. Ak máte v živote nejaký problém (mentálny či fyzický), postarajte sa o to, aby ste boli dostatočne hydratovaní.
Vplyv dehydratácie na krvný tlak
Dehydratácia môže ovplyvniť hladinu krvného tlaku, pretože nedostatok vody v tele spôsobuje zníženie objemu krvi, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Pitie dostatočného množstva vody počas dňa pomáha udržiavať rovnováhu tekutín, čím prispieva k normálnym hodnotám krvného tlaku. Dehydratácia môže spôsobiť pokles krvného tlaku, čo môže vyvolať pocit únavy a slabosti. Pri nedostatku tekutín v organizme dochádza k znižovaniu objemu krvi v cievach, čo sa môže prejaviť ako rýchla tepová frekvencia.
Odvodnenie organizmu či dehydratácia znamená, že je v tele nedostatok vody. Znížené množstvo vody v organizme je dôsledok zníženého príjmu tekutín, ale aj ako následok ich zvýšenej straty. Spôsobuje rozličné zdravotné ťažkosti. Priamy vplyv nedostatku tekutín je na krv, srdce a cievy. Preto je dehydratácia a krvný tlak v priamom súvise. Naviac, nedostatok tekutín spúšťa produkciu hormónu, ktorý bráni strate tekutín z tela (antidiuretický hormón, ADH). Ak pretrváva nedostatok tekutín v tele, zvyšuje sa tvorba antidiuretického hormónu.
Pri hypertenzii, teda vysokom krvnom tlaku, správny pitný režim je dôležitou súčasťou starostlivosti. Nedostatok aj nadbytok tekutín môže spôsobiť kolísanie krvného tlaku a zhoršiť celkový zdravotný stav. Dehydratácia znamená, že telo má menej tekutín, než potrebuje. Následkom je znížený objem krvi, čo môže viesť k poklesu krvného tlaku. Ak dehydratácia pokračuje, organizmus sa snaží nedostatok vyrovnať zvýšeným uvoľňovaním hormónu vazopresínu, ktorý udržiava vodu v tele. Vazopresín zároveň spôsobuje sťahovanie ciev, čo môže viesť k nárastu krvného tlaku. Ak nie je telo dostatočne hydratované, tlak môže prudko kolísať - najskôr klesne a následne môže vystúpiť vysoko nad normálne hodnoty. Skutočné množstvo tekutín sa líši v závislosti od počasia, fyzickej aktivity či užívania liekov.
Určovanie individuálnej potreby tekutín
Hoci existujú isté všeobecné odporúčania ohľadom potrebného príjmu tekutín, je nutné zdôrazniť, že potreba tekutín je prísne individuálna záležitosť. Mierny, ale dlhodobý nedostatok tekutín, ktorý v dennom zhone často ani neregistrujeme, môže do budúcnosti priniesť závažné zdravotné dôsledky. Všeobecne však platí, že zdravý dospelý potrebuje zhruba 35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne. Odporúčané množstvo vody, ktorú by mal priemerný a zdravý dospelý jedinec vypiť každý deň, sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, hmotnosť, fyzická aktivita a klimatické podmienky.
Andrew Huberman odporúča prijímať okolo 2 - 2,5 dcl vody každú hodinu prvých 10 hodín po prebudení. Vodu by ste sa mali snažiť piť medzi jedlami, nie počas jedál.
[NÁVOD] NotebookLM Master Class: nauč sa pracovať 2x efektívnejšie
Ako doplniť tekutiny a čo piť?
Základným riešením dehydratácie je zvýšenie pitného režimu, teda tzv. rehydratácia. V ľahších prípadoch stačí zvýšenie príjmu tekutín po menších dávkach a častejšie, tak aby obličky zvládli tekutiny spracovať. Pokiaľ spoznáte, že ste dehydrovaní, nesnažte sa rýchlo vypiť veľké množstvo vody naraz.
Aj keď najzdravším nápojom je čistá voda, človek si môže bez obáv dopriať pestrejšiu skladbu nápojov. Na stále pitie pre osoby bez rozlíšenia veku a zdravotného stavu sú najvhodnejšie čisté vody - pitné z vodovodu (studne) alebo balené dojčenské, pramenité a slabo mineralizované prírodné vody. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Okrem nej sú vhodné aj nesladené bylinkové alebo ovocné čaje, prípadne slabé zelené či čierne čaje v primeranom množstve.
Na opačnej strane stoja nápoje, ktoré síce uhasia smäd, no dlhodobo môžu telu škodiť. Energetické nápoje s kofeínom a taurínom síce krátkodobo povzbudia, no často spôsobujú nespavosť, búšenie srdca a pri nadmernej konzumácii zvyšujú krvný tlak. Káva a čierny čaj síce môžu na krátky čas pomôcť zdvihnúť tlak, no nemali by tvoriť základ pitného režimu.
Elektrolyty a ich význam pre hydratáciu a tlak
Hoci sa často hovorí o dôležitosti čistej vody, pre optimálnu funkciu tela a mysle je nevyhnutné zaistiť si adekvátnu hydratáciu, ktorá zahŕňa aj dostatok elektrolytov. Elektrolyty sú minerály, ktoré majú schopnosť vplývať na distribúciu vody v našom organizme a zabezpečiť tak dostatočnú hydratáciu. Sodík a draslík sú kľúčové elektrolyty, ktoré sa podieľajú na tvorbe membránového potenciálu buniek, vďaka ktorému bunky medzi sebou komunikujú a prenášajú vzruchy.
Problémom dnešnej doby je, že namiesto toho, aby sme prijímali komplexnú zmes elektrolytov a kvalitnú soľ, solíme všetko klasickou stolovou soľou, ktorá obsahuje len chlór a sodík. Elektrolyty v našom tele potrebujeme na prežitie a ich prínos pre naše telo je značný. Množstvo ľudí sa snaží hydratovať tým, že pijú veľa vody bez toho, aby do svojho tela dopĺňali dostatok elektrolytov, či už formou soli (v rámci stravy), alebo remineralizáciou vody. Voda z vodovodného kohútika je ochudobnená o drvivú väčšinu minerálov (elektrolytov), čo je problém. Ak totiž takúto vodu prijímate vo veľkom množstve, dokáže na seba naviazať aj to málo elektrolytov, ktoré v tele máte a zbaviť sa ich.
Smäd je impulzom nášho tela, ktorý nás nabáda k tomu, aby sme vyrovnali pomer vody a elektrolytov. Prijímať vodu bez elektrolytov pre naše telo nie je efektívne. Okrem cvičenia strácame elektrolyty aj potením, stresom, prijímaním nadbytočného množstva cukru, užívaním niektorých liekov či dodržiavaním niektorých typov diét. Okrem toho aj káva, energetické nápoje, zelené a čierne čaje majú diuretický efekt, vďaka ktorému sa zbavujete nielen vody, ale aj elektrolytov.
Sodík a jeho úloha pri nízkom tlaku
Väčšinou sa hovorí o tom, že by si ľudia mali dávať pozor na vysoké dávky sodíka v konzumovanej strave. Jeho nadmerná konzumácia totiž podporuje vznik problémov s vysokým tlakom. Ak však máte nízky tlak, môže vám primerané zvýšenie príjmu sodíka pomôcť. Zvýšený príjem soli môže byť prospešný pri nízkom krvnom tlaku, pretože sodík pomáha zadržiavať vodu v tele, čím zvyšuje objem krvi a následne aj krvný tlak. Jedným z najlepších spôsobov ako zlepšiť hydratáciu bez toho, aby ste riskovali extrémne zvýšený príjem sodíka a elektrolytov, je remineralizácia vody - nasypaním niekoľkých zrniečok kvalitnej soli do vody. Stolovú soľ v tomto prípade veľmi neodporúčam, ale stále je lepšie ako žiadna. Pri ochoreniach obličiek a srdca je však potrebné príjem sodíka konzultovať s lekárom.
Faktory ovplyvňujúce potrebu tekutín a elektrolytov
Potreba tekutín sa mení nielen podľa zdravotného stavu, ale aj podľa veku a konkrétneho obdobia života.
- Vek: Deti a dospievajúci majú vyššiu potrebu tekutín vzhľadom na svoju hmotnosť. S vyšším vekom telo prestane na smäd toľko upozorňovať a zároveň sa zhoršuje funkcia obličiek, preto sa musí na pitný režim myslieť aktívnejšie ako predtým. Starší ľudia sú náchylnejší na dehydratáciu, pretože s pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu. Môže sa stať, že telo tekutiny potrebuje, ale človek nepociťuje potrebu piť. Dôsledkom sú častejšie závraty, únava, problémy s koncentráciou či vyššie riziko pádov. Seniori by preto mali piť pravidelne počas dňa, aj keď nemajú smäd, a sledovať farbu moču ako jednoduchý ukazovateľ hydratácie.
- Zdravotný stav a lieky: Pri cukrovke, horúčkach, hnačkách či užívaní diuretík treba príjem tekutín zvýšiť. Cukrovka zásadným spôsobom ovplyvňuje, ako telo hospodári s vodou. Zvýšená hladina glukózy v krvi vedie k častejšiemu močeniu a tým aj k väčšiemu riziku dehydratácie. Lieky či kombinácia liekov môžu spôsobiť zvýšené odvodňovanie. Pri ochoreniach, ako je cukrovka, vysoký tlak či problémy s obličkami, má pitný režim zásadný vplyv na zdravie.
- Fyzická aktivita: Počas horúcich letných dní telo stráca viac vody potením, a tým sa zvyšuje riziko dehydratácie. Prejaviť sa môže únavou, bolesťou hlavy, závratmi či dokonca kolapsom. Nevhodné sú sladené limonády a alkohol, ktoré smäd ešte viac zvyšujú. Pri intenzívnom cvičení je dôležité dopĺňať nielen vodu, ale aj elektrolyty.
- Špecifické obdobia: Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi aj potreba tekutín. Dostatočná hydratácia pomáha predchádzať zápche, infekciám močových ciest a podporuje správny vývoj plodu. Počas dojčenia je potreba ešte vyššia, keďže tvorba materského mlieka vyžaduje veľa tekutín. Počas rôznych fáz menštruačného cyklu dochádza k zmenám, ktoré sa odrážajú aj na hospodárení tela s vodou. Niektoré ženy počas menštruácie pociťujú opuchy alebo zadržiavanie tekutín. Pitný režim však netreba obmedzovať, práve naopak - pravidelný príjem vody môže zmierniť únavu, nadúvanie a bolesti hlavy.
Pitný režim pri špecifických zdravotných stavoch
Pri ochoreniach obličiek zohráva pitný režim kľúčovú úlohu. To, čo je pre zdravého človeka bežné a prospešné, môže byť pre pacienta so zlyhávaním obličiek rizikové. V skorých štádiách chronického ochorenia obličiek (1.-4. štádium), keď je tvorba moču ešte zachovaná, nie je nutné príjem tekutín obmedzovať. Situácia sa mení v pokročilom štádiu (štádium 5), kedy sa znižuje množstvo vylúčeného moču a objavujú sa opuchy či prírastok hmotnosti. Pacienti na hemodialýze produkujú len veľmi málo alebo vôbec žiadny moč. Tekutiny sa z tela odstraňujú len počas samotnej dialýzy a čiastočne aj cez pot, dych a stolicu. Každý príjem tekutiny - vrátane polievok, zmrzliny, kaší či ovocia s vysokým obsahom vody - sa započítava do denného limitu. Pacienti liečení peritoneálnou dialýzou majú v porovnaní s hemodialýzou väčšiu flexibilitu. Obvykle nie je potrebné prísne obmedzovanie tekutín, avšak stále je dôležité sledovať výdaj moču, telesnú hmotnosť a riadiť sa pokynmi lekára. Obmedzovanie tekutín patrí medzi najťažšie výzvy dialyzovaných pacientov. Pomôcť môžu drobné triky: cmúľanie tvrdých citrónových cukríkov, žuvanie žuvačiek bez cukru, sanie malých kociek ľadu alebo kúsok mrazeného ovocia. Úľavu prinesie aj vyplachovanie úst vodou bez prehĺtania. Dôležité je vyhýbať sa slaným jedlám a rýchlemu občerstveniu, ktoré zvyšujú smäd.
Pri redukcii hmotnosti je dostatočný pitný režim veľmi dôležitý. Voda podporuje metabolizmus, zasýti žalúdok a pomáha regulovať chuť do jedla. Odporúča sa piť približne 30-40 ml tekutín na kilogram hmotnosti denne, prevažne vo forme čistej vody a nesladených nápojov.
Káva má povzbudzujúci účinok a krátkodobo môže zvýšiť krvný tlak, preto by ľudia s hypertenziou mali jej konzumáciu obmedziť na 1-2 šálky denne a vyhnúť sa jej večer. Káva, kofeín, stimulanty, čierne a zelené čaje a pod. majú diuretické efekty, preto aby ste dokázali zabezpečiť dostatočnú hydratáciu vášho organizmu, ak pijete kávu, je ideálne vypiť aspoň 3-násobok vody.
Bylinky a iné podporné prostriedky pri nízkom tlaku
Na zvýšenie krvného tlaku a aj v rámci prevencie sa odporúča predovšetkým zmena životosprávy, dostatočný príjem tekutín a pravidelný pohyb - ten pozitívne vplýva na celý organizmus, nielen na srdce a cievy. Z byliniek má na zvýšenie tlaku účinok napríklad kručinka farbiarska a rozmarín, nakoľko vykazuje účinky podporujúce zdravie srdcovo-cievneho systému a tiež zvýšenie krvného tlaku. Pozitívne účinky na problémy s nízkym tlakom môže mať aj používanie kompresných pančúch. Elastické pančuchy alebo ponožky môžu pomôcť zabrániť hromadeniu krvi v nohách.
Na nízky krvný tlak neexistujú takmer žiadne cielené doplnky. Aj preto by ste sa mali zamerať na komplexné dopĺňanie vitamínov a minerálov, prípadne vyskúšať fytoterapiu a spomínané bylinky. V našej online lekárni Etabletka aj napriek tomu nájdete množstvo produktov - od byliniek, cez magnézium až po draslík, ktoré vám môžu pomôcť udržať krvný tlak v normálnych hodnotách.
Prevencia a zvládanie nízkeho krvného tlaku
Ak vás trápia ťažkosti s nízkym krvným tlakom, vyskúšajte napríklad chôdzu, plávanie, bicyklovanie, prípadne cvičenia. K prudkému poklesu tlaku niekedy dochádza aj počas prudkého vstávania. Ak ležíte, najprv sa na chvíľu posaďte, až potom sa postavte. Na chvíľkové zdvihnutie tlaku vám poslúži šálka kávy alebo čierneho čaju. V sede si prekrížte nohy. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Jedzte často malé porcie jedál.
Mýty a fakty o soli a krvnom tlaku
WHO vychádza pri svojich odporúčaniach z toho, že soľ spôsobuje chronicky zvýšený krvný tlak. Autor knihy The Salt Fix James DiNicolantonio však hovorí o tom, že za vysoký krvný tlak nemôže soľ, ale pravdepodobne skôr cukor. Ak prijmete cukor, alebo nejaký sacharid, ktorý sa vo vašom tele potrebuje premeniť na cukor, stúpne vám tým krvný cukor, v dôsledku čoho vaše telo začne okamžite vyplavovať inzulín. Inzulín dá následne bunkám signál, aby sa otvorili, bunky cukor „zjedia“ a na základe neho dokážu generovať „kalorickú“ energiu a vlastné metabolické procesy. Avšak ak počas dňa jete pričasto alebo priveľa (hlavne jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov), neustále dvíhate cukor vo svojej krvi a spôsobujete tým vyplavovanie inzulínu. Bunky však majú už z krvného obehu cukrov dosť, a tak sa začnú chrániť tým, že sa u vás môže vytvoriť tzv. inzulínová rezistencia. Vaše telo však nevie rozoznať, že máte inzulínovú rezistenciu, a preto pri prijímaní cukrov vyplavuje stále viac inzulínu, aby sa krvný cukor znížil. Ak sa neotvoria bunky, telo sa musí s cukrom vysporiadať tým, že ho rozriedi väčším množstvom vody, a to následne zvýši krvný tlak.
Vychádzajú teda z predpokladu, že ak si začnete viac kontrolovať prijímané množstvo sodíka, vo výsledku budete robiť zdravšie stravovacie rozhodnutia, pretože nebudete jesť fast-foody a iné nezdravé potraviny. Ak prijmete cukor, stúpne vám inzulín, aby znížil krvný cukor a následne vám pravdepodobne opäť stúpne chuť na sladké. K opätovnej chuti na slané však nedochádza, pretože tá stúpa v priamej úmere k tomu, koľko soli potrebujete prijať.
Záväzné odporúčania a individuálny prístup
Pitný režim nemusí byť komplikovanou vedou, ale skôr každodenným malým rituálom, ktorý pomáha, aby sme sa cítili lepšie. Niekedy stačí obyčajný pohár vody v správnej chvíli, aby ste telu uľavili a dodali mu energiu. Každý dúšok vody je krok k lepšiemu zdraviu. Ak si z pitného režimu spravíte prirodzenú súčasť dňa, vaše telo sa vám odvďačí - či už väčšou vitalitou, lepšou náladou alebo väčším pocitom istoty, že sa oň staráte.
Napriek tomu, že existujú isté všeobecné odporúčania, je vždy dôležité pristupovať k svojej hydratácii individuálne a v prípade akýchkoľvek zdravotných problémov alebo nejasností sa poradiť s lekárom alebo farmaceutickým pracovníkom. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.